«365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре

Дмитрий Олегович Арсентьев

В книге описана современная тренировочная программа, как для мужчин так и для девушек. Без воды, только четко структурированная информация, которая отвечает на все вопросы новичков: упражнения? сколько подходов? периодизация? количество упражнений? время отдыха? тренировочный объем и интенсивность, как соотносить? 60р. – стоимость одной шоколадки. В данную программу тренировок вложено очень много сил, времени и знаний. Выбор за Вами. Скачайте программу на телефон и занимайтесь круглый год. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста

Дмитрий Арсентьев

"365 тренировок". Твой путь к идеальной фигуре

Введение

В книге разобрана тренировочная программа для новичка, который решил начать заниматься в тренажерном зале. Программа разработана как для мужчин, так и девушек, с акцентом на тренировку ягодиц и задней поверхности бедра.

Книга отвечает на вопросы:

Сколько подходов?

Сколько отдыхать между сетами?

Количество упражнений?

Циклирование нагрузки?

Конкретные упражнения?

Объем тренинга?

Время восстановления?

Поговорим о принципах:

Какие есть стимулы прогрессии нагрузки?

Смена порядка выполнения упражнений,

Разнообразие упражнений для одной мышечной группы,

Тренировочный объем,

Тренировочная нагрузка,

Отдых между подходами и тренировками,

Темп повтора,

Рабочий вес,

Периодизация.

Для новичков крайне важно, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала уровню подготовки.

Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.

Прогрессию своих результатов смотрите относительно предыдущих тренировок, не сравнивая их с друзьями и подругами по тренировке.

Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому всегда начинайте с заниженной тренировочной нагрузки и постепенно достигайте новых вершин.

Чем больше размер мышц и сила, а также собственный вес спортсмена – тем больше время отдыха между сетами и тренировками.

Продолжительность тренировки 45 минут – 1 час, возможно больше, если сильно избыточный вес. Не пробуйте выполнить 15 подходов приседаний или выпадов, потому что так написал фитнес – чемпион, вы к этому не готовы, пока что).

Тренировка «фулбади» – проработка всех или нескольких групп мышц (после ? года) за одну тренировку. 1 позитивный отказ в одном упражнении за тренировку.

Питание – увеличьте белок до 2 гр в сутки. Аминокислоты – строительный материал.

На тренировке сказывается весь стресс, если сильно устали на работе – идите в зал и проведите очень легкую тренировку, нет никакой необходимости выполнять все запланированные подходы. Вы думаете, что это скажется на последующих результатах – практически нет.

Отдых между подходами от 1 – 5 минут в зависимости от тренированности, смены упражнений, рабочего веса, собственного веса.

Прирост мышечной массы долгий процесс, исследования говорят о 2 кг в год, в среднем. Есть генетически более перспективные спортсмены, не надо сравнивать себя с ними, так как от рождения у них больше мышечных волокон. Следовательно, они будут быстрее набирать мышечную массу и прогрессировать.

Подводящие подходы, т.е. те которые предшествуют рабочему выполняем в течение 10 – 15 секунд, не более, для того чтобы сохранить силы для рабочего подхода и ограничить выработку молочной кислоты.

Питание – не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, Цинку, Магнию, Селену, витаминам С и А, Омеге -3/6/9.

Тренировка рук начинаетс