Методика тренировок и питания «Размер/Квартал». За 60 минут
Лев Гончаров
Методика «Размер/Квартал» создана, чтобы упростить все знания о форме тела и его трансформации.Суть методики – это точная постановка цели, учет проделанной работы и контроль выполнения плана.Чтобы поставить цель на ближайшие 3 месяца, вам нужно знать о нормах изменений, которые могут происходить в вашем теле. Эта методичка как раз об этом.
Методика тренировок и питания «Размер/Квартал»
За 60 минут
Лев Гончаров
Дизайнер обложки Лев Евгеньевич Гончаров
Иллюстратор Лев Евгеньевич Гончаров
© Лев Гончаров, 2018
© Лев Евгеньевич Гончаров, дизайн обложки, 2018
© Лев Евгеньевич Гончаров, иллюстрации, 2018
ISBN 978-5-4490-4717-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Методика «Размер/квартал» создана, чтобы упросить все знания о форме тела и его трансформации.
Суть методики – это точная постановка цели, учет проделанной работы и контроль выполнения плана.
Чтобы поставить цель на ближайшие 3 месяца – на ближайший отчетный квартал, вам нужно знать о нормах изменений, которые могут происходить в теле.
Сначала вам нужно понять, с какой скоростью растут мышцы. Без знаний о скорости роста мышц нельзя поставить цель на обозримый срок.
К тому же у роста мышц есть предел. Мышцы не могут расти беспредельно. Особенно это касается роста мышц «в натураху» – без приема анаболиков.
Многих людей вводит в заблуждение форма тела тех, кто принимает анаболики на грани жизни и смерти, и тех, кто принимает их в «гомеопатических» дозах.
Вторым важным вопросом является сжигание жира.
Многие «специалисты» утверждают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Быстро нельзя – медленно можно.
У сжигания жира тоже есть нормы. Чем больше в вас лишнего жира, тем быстрее он горит без потери мышечной ткани.
Чем больше у вас мышц и чем меньше жира – тем ниже нормы сжигания жира в неделю.
Сжигать жир без потерь мышц можно, но для этого вам нужно понять принцип «мышцы кормить – жир морить».
Жир на правильном питании может гореть. Но какое бы правильное питание ни было, без тренировок мышцы не растут.
Тренировки тоже должны быть правильные: в правильном объеме и с правильной интенсивностью.
Методика «Размер/квартал» подойдет всем, кто тренируется или хочет тренироваться: дома, на улице или в фитнес-клубе.
В этой методике всего 3 движения и бесконечное множество взаимозаменяемых упражнений.
На любое упражнение дома вы сможете подобрать эквивалентное упражнение на площадке для воркаута или в тренажерном зале.
Зная свою цель роста мышц и сжигания жира в килограммах вам нужно определить, добились вы ее за три месяца или нет.
Весы могут измерить вес в килограммах, но не могут взвесить килограммы мышц и жира по отдельности.
Чтобы измерить прирост мышц и потери жира, вам не нужен биоимпеданс. Есть более надежный инструмент – сантиметровая портняжная лента.
О том, как при помощи напольных весов и портняжной ленты измеришь прирост мышц и потери жира, я напишу ниже.
Чтобы достичь цели за три месяца, нужно безошибочно правильно питаться и правильно тренироваться 12 недель. Поэтому важно вести дневник питания и дневник тренировок. И за каждую неделю ведения дневника нужно получить оценку «5».
Каждую неделю нужно этот дневник анализировать и следить за темпами роста силы и изменения массы тела. Методика «Размер/квартал» учит не только писать, но и читать дневник тренировок, чтобы находить ошибки и не буксовать на пути к цели.
Но начнем по порядку с норм роста мышц…
Нормы роста мышц
Во многих источниках о натуральном бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить десять килограммов мышц, во второй – пять, в третий – два.
Если спортсмен после трех лет тренировок и прироста 17 кг мышц вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит, он перестал быть натуралом.
Первые 5 кг на