Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Карисса Густафсон

Советы психолога. Как самостоятельно решить свои проблемы

Мысли – неотъемлемая часть жизни, но иногда они выходят из-под контроля и начинают разрушать ее, становясь причиной серьезных проблем: от низкой самооценки до посттравматического синдрома.

Клинический психолог Карисса Густафсон разработала 7-недельную программу, основанную на Терапии Принятия и Ответственности (ACT). В этой рабочей тетради собраны теория, объясняющая концепцию АСТ-терапии, и множество практик, которые помогут вам привнести положительные изменения в вашу жизнь.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Кариеса Густафсон, клинический психолог

Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Посвящается всем, кто считает, что им нечего сказать. Надеюсь, вы научитесь использовать свой голос

Workbook

Clarissa Gustafson

RECLAIM YOUR LIFE

Text © 202 °Callisto Media All rights reserved.

First published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

© Нужина О.А., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Вступление

Как пользоваться этой книгой

Я дипломированный клинический психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии третьей волны (КПТ) – терапии принятия и ответственности (ACT)[1 - В психологии используется аббревиатура, взятая из английского языка (от англ. «Acceptance and Committment Therapy»). (Прим. пер.)]. Изучение метода ACT входило в мою программу для получения степени доктора наук, а также было частью обучения у одного из основателей ACT, Стивена С. Хейса, практикующего врача КПТ и специалиста в методе ACT Робин Уолсер, и других психологов.

Моя страсть к методу ACT возникла из-за уникального способа, которым он работает с человеческой болью и страданием. В этом методе боль рассматривается как часть человеческого опыта, тогда как страдание – нет, или, как сказал Будда: «Боль неизбежна, но страдание – личный выбор каждого». В ACT принятие боли не только является частью человеческого опыта, но и фокусируется на том, чтобы помочь нам жить осмысленной и согласующейся с нашими ценностями жизнью. Для многих людей представление о том, что боль является частью нашего существования, может быть немного разочаровывающим, но освобождением. С вами все в порядке, просто вы – человек! Добро пожаловать в человеческий мир. Да, это сложно. Хотя мы и не собираемся избавляться от печали или других видов сложных эмоциональных переживаний, но, принимая человеческий опыт с его «десятью тысячами радостей и десятью тысячами печалей», как описал его Будда, мы сможем освободиться от страданий и приблизиться к жизни, наполненной смыслом и целью.

Метод ACT широко исследован и может помочь при разных запросах, включая депрессию, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и даже психоз. Осознанность является одним из основных компонентов и имеет еще более широкий спектр преимуществ, включая уменьшение стресса и снижение руминаций – навязчивых, непродуктивных мыслей, которые часто ассоциируются с депрессией и тревожностью. Осознанность также помогает людям мыслить более гибко и снижает быстроту эмоционального реагирования или эмоциональную реактивность. Кто от этого откажется?

Самое замечательное качество метода ACT, которое делает его эффективным для решения ряда проблем психического здоровья, – это фокусирование не на симптомах и их ослаблении, а на изменении того, как мы переживаем определенный опыт. Когда люди испытывают какие-то виды дискомфорта, например, тревожные мысли или чувства, они обычно стараются избегать их. Хотя иногда имеет смысл ограждать себя от дискомфорта, часто такое поведение имеет неприятные последствия. Например, алкоголь – распространенный способ борьбы с неприятными мыслями и чувствами. Если вы чувствуете скуку, неудовлетворенность или раздражение – можно выпить, не так ли? В чем проблема? Что ж, если это станет при