Стретчинг для тех, кому за 50
Карл Кнопф
Гибкость тела и эластичность мышц с возрастом меняются, это верно. Но оптимисты знают: стретчинг способен творить чудеса! Ведь регулярные занятия этим замечательным видом фитнеса, предполагающим растяжку всех групп мышц и связок, помогут стимулировать кровообращение, исправить осанку, уменьшить боли в спине, улучшить подвижность суставов – а это значит поднять жизненный тонус и подготовить себя к решению многочисленных повседневных задач. Стретчингу подвластно многое, вплоть до коррекции состояния при хронических заболеваниях, восстановления после травм, полученных во время активного отдыха, а также профилактики травм при занятиях разными видами деятельности.
Но перед тем как заняться стретчингом, необходимо узнать основы: как правильно растягиваться? Как дышать во время растяжки? Какой инвентарь использовать? Как разогреть мышцы? А самое главное – какие упражнения выполнять?
В этой книге приведены комплексы упражнений как для людей, ведущих малоактивный образ жизни (в том числе связанный с сидячей работой), так и для тех, кто работает по дому, трудится в саду и в огороде, занимается другим физическим трудом. Отдельные программы предлагаются для велосипедистов, пловцов, теннисистов, любителей боулинга, гребли и гольфа, бега и спортивной ходьбы и других спортивных занятий. Снабженная предметным указателем для удобного поиска конкретных программ, книга будет полезна и тем, кто только раздумывает, стоит ли приступать к тренировкам, и тем, кто занимается стретчингом давно. Будьте здоровы и активны!
Карл Кнопф
Стретчинг для тех, кому за 50. Индивидуальная программа развития гибкости и поддержания активного образа жизни
Dr. Karl Knopf
STRETCHING FOR 50+
A Customized Program for Increasing Flexibility, Avoiding Injury and Enjoying an Active Lifestyle
© Ulysses Press and its licensors, 2004, 2017
© Лифинцева О.Ю., перевод на русский язык, 2020
© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020
КоЛибри
* * *
В этой книге нет жестких правил. Единственное правило – слушать свое тело и чутко реагировать на его сигналы. Моя цель – научить вас внутренней концентрации, чтобы вы могли понимать, что для вас хорошо, а что плохо.
Комплекс занятий стретчингом не только помогает уменьшить мышечное напряжение и боль, но и снижает риск получения травм. Просто занимайтесь растяжкой по несколько минут в день, и этого уже будет достаточно, чтобы предотвратить растяжения и разрывы связок, сухожилий и мышц. Тренируя гибкость, вы не только почувствуете себя моложе, но и улучшите связь между мозгом и телом. В свою очередь, это благотворно повлияет на ваши суставы – сделает их намного подвижнее. Помните: чем выше подвижность, тем проще выполнять повседневные дела.
Создайте себе жизнь, которая вам нравится!
Карл Кнопф
Часть 1
Начало
Введение
Секрет счастливого старения – сохранение гибкости ума и тела.
Эта книга для тех, кто осознает, что здоровье и хорошая физическая форма – результат не только удачного стечения обстоятельств, но и активного образа жизни и усилий, направленных на поддержание здоровья. В основе успешной жизни лежат повседневные решения, такие как выбор правильного питания или выполнение регулярной физической нагрузки. Следуйте простому правилу, или принципу 80/20, – в 80 % случаев выбирайте то, что полезно для душевного и физического здоровья.
Большинство из тех, кому сейчас за пятьдесят, обучались ряду устаревших правил, которые впоследствии могли причинить скорее вред, чем пользу. Например, когда-то тренировки проходили по принципу «Чем больше, тем лучше», из-за чего многие перенапрягались. Поэтому цель данной книги – помочь вам тренироваться с умом, правильно распределяя нагрузку.
В 1970-е годы в моде была аэробика, в 1990-е многие из нас увлеклись силовыми упражнениями с «железом». И все это время мы, к сожалению, пренебрегали важным аспектом физической нагрузки – гибкостью. Даже сейчас мы часто не понимаем, насколько важна гибкость, пока не получим травму из-за перенапряжения. Лишь тогда мы идем к специалисту и узнаем о дисбалансе мышц (