Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Илья Качай

Дмитрий Викторович Ковпак

Сам себе психолог (Питер)

Все больше людей чувствуют себя в плену страха, паники. Любая неприятная новость способна вызвать стресс. Однако многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает всё большее количество людей, являются следствием научения. И правда, чему только не обучается человек за свою жизнь! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать… Вы можете сказать, что у вас это просто страдание и что вы не обучались этому специально. Но, тем не менее, это тоже форма научения и привычки на его основе. Авторы объясняют и обосновывают в книге, а главное – показывают способы преодоления этих привычек и пути формирования новых – более адаптивных и рациональных.

Дмитрий Ковпак, Илья Качай

Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

© Дмитрий Ковпак, Илья Качай, 2019

* * *

Предисловие

Однажды Ходжа Насреддин приехал в восточный город, чтобы по предложению его правителя прочитать лекции, за которые потребовал у падишаха серьезный гонорар. Забегая вперед, скажем, что все три лекции привлекли внимание большого количества людей, несмотря на то что были настолько короткими, насколько можно себе представить. Ведь их темой являлось обучение тому, как стать счастливым.

На первой лекции Ходжа спросил у собравшихся: «Знаете ли вы, о чем я хочу вам рассказать?» Люди подумали и сказали: «Нет, не знаем». Тогда Ходжа молвил: «Раз вы не знаете, для чего мы здесь, тогда зачем вы собрались?» На этом первая лекция закончилась. На второй лекции, проходившей на следующий день, Хаджа снова задал этот вопрос присутствующим, и уже наученные горьким опытом люди ответили: «Конечно, знаем!» На этот раз Ходжа сказал: «Если вы знаете, зачем это обсуждать?» И удалился. В заключительный, третий день все пребывали в тревожном ожидании. Не просто опытные, а слегка травматизированные люди разделились на две группы. Первая на вопрос Насреддина ответила: «Знаем!», вторая – «Не знаем!» Тогда Ходжа сказал: «Замечательно! Пусть те, кто знает, расскажут тем, кто не знает». И уехал с приличной суммой вознаграждения.

К чему мы рассказали эту историю? Не только чтобы показать, как выйти из трудной ситуации, насколько легко заработать или просто читать лекции. А к тому, что люди учатся всю жизнь, правда, не всегда тому, чему хотели бы, или тому, что для них полезно.

Многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает все больше людей, – следствие научения, теории которого составляют базу когнитивно-поведенческой психотерапии. Мы постараемся изложить материал более развернуто, чем это сделал мудрец Насреддин. И правда, чему только не учится человек! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать… Вы можете сказать, что это просто страдание, вы не учились ему специально. Тем не менее и это форма научения, привычки на его основе, что мы постараемся объяснить и обосновать в ходе повествования, а главное, наглядно покажем, как преодолеть старые привычки и сформировать новые, более адаптивные и функциональные.

Часть I. Откуда берется тревога

Глава 1. Тревожные приключения

Появление телесных симптомов

Представим себе среднестатистического человека, живущего обычной жизнью. С утра он едет на учебу или работу, вечером – спортивная тренировка или отдых с семьей, по выходным и праздникам – встречи с друзьями, сопровождающиеся эпизодическим употреблением алкоголя. Он не имеет особых проблем со здоровьем и давно не обращался к врачам, ведет вполне традиционный образ жизни, словом, живет как все. Однако время от времени на этого общительного весельчака накатывает головокружение, проявляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а при резком подъеме ни с того ни с сего темнеет глазах. Поначалу наш герой не обращает на это внимания и продолжает жить в привычном ритме: «Подумаешь, закололо! Ну и что, что заболело? Ведь в современном мире нет абсолютно здоровых людей».

Тревожное замешательство

Тем не менее симптомы не отступают, некоторые у