Книга рецептов BELKI, или Рецепты от диетолога
Юлия Эдуардовна Александровская
Надежда Викторовна Максимчук
Книга рецептов от диетолога. Наконец-то не надо думать, что приготовить! Все самые вкусные и полезные блюда содержатся в книге рецептов. В электронной книге есть простые рецепты на: завтрак, обед, ужин, перекусы, пп-десерты. Также в книге содержатся рецепты для тех, кто исключает из рациона мясо. В предисловие книги содержатся основные рекомендации по правильному питанию.
Вступление
В этой книге собраны рецепты, для тех, кто любит готовить, кто привык питаться просто и полезно. Также есть блюда для тех, кто исключает из своего рациона мясо.
Ниже приведены несколько общих рекомендаций по правильному питанию.
Что следует исключить из своего рациона?
? продукты, которые содержат сахар и его производные
Сладкое, выпечка, крекеры, печенье, сиропы, карамельный? попкорн, мед, варенье, джем и др.
? полуфабрикаты
Изделия, которые подвергались первичной обработке, но нуждается в дальнейшей окончательной обработке, чтобы стать пригодными для употребления. Также это все продукты, которые продаются в банках, коробках или другой фабричной упаковке.
? мясные деликатесы
Колбаса, сосиски, сардельки, рулет, купаты, копченое мясо и т.д.
? растительные масла
Кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое
? хлопья, белыи? рис, манка и картофель
? пакетированные и свежевыжатые соки
? кетчуп, майонез
Допускается домашний вариант приготовления, без искусственных добавок
? молоко и молочные продукты (кроме сыра и творога).
Что следует добавить в свой рацион?
? овощи, которые не содержат крахмал
Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый горох, кочанная капуста, лук, огурцы, руккола, салатные листья, сельдерей, перец, помидоры, цветная капуста, цукини, чеснок, шпинат.
? фрукты и ягоды с низким содержанием сахара
Авокадо, грейпфрут, киви, смородина, черника, яблоки, малина, гранат.
? специи-антиоксиданты:
Кардамон, корица, гвоздика, орегано (душица).
? полезные жиры:
Кокосовое молоко и масло, масло гхи, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
? рыба и морепродукты:
Наиболее полезна мелкая рыба холодных морей (мойва, килька, сельдь, хек, минтай, корюшка, сайра, скумбрия).
? орехи, семена (необработанные)
Бразильский орех, грецкий орех, фундук, семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, ле?н, миндаль.
? растительный белок:
Фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны.
? птица
Яйца, индейка, курица, утка, перепе?лка, гусь.
? мясо
Кролик, телятина, говядина, ягнятина, баранина.
? крупы
Гречка, бурый и дикий рис, киноа, амарант, пшено, овсянка долгой варки.
? молочные продукты (не часто):
Сыр, творог, натуральный греческий йогурт в качестве заправки.
Завтраки
Варианты завтраков
– Кокосовый пудинг
– Кускус с изюмом и тыквой
– Овсянка с кокосовым молоком и какао
– Овсяноблин
– Оладьи из зеленой гречки с лососем
– Омлет с грибами
– Пшенка с авокадо и сыром
– Скрамбл с Тофу и авокадо
– Тоффники
– Авокадояйцо
Кокосовый пудинг
Кокосовое молоко AROY-D – 2 столовые ложки
Миндально молоко – 2 столовые ложки
Семена чиа – 2 столовые ложки
Арахис – 1 столовая ложка
Стевиа – 1/2 чайной ложки
Смешай кокосовое и миндальное молоко с семенами чиа и стевией. Дай настояться смеси 15 мин, периодически перемешивай ее, чтобы семена чиа разбухли. Выложи смесь в десертную посуду слоями: чередуй чиа и гранолу. Укрась пудинг арахисом.
Кускус с изюмом и тыквой
Кускус – 1/2 стакана
Растительное молоко (кешью) – 1 стакан
Изюм – маленькая горсть
Тыква – 2 слайса
Залей кускус горячим растительным молоком и оставь под крышкой на 15 минут. Нарежь тыкву небольшими кубиками. Свари тыкву на пару, для этого поставь дуршлаг с тыквой на кастрюлю и накрой крышкой. Промой изюм, перемешай все ингредиенты.
Овсянка с кокосовым молоком и какао
Овсянка – 3 столовые ложки
Кокосовые сливки – 2 столовых ложки
Какао – 2 чайные ложки
Кокосовая стружка – 1 чайная ложка
Завари овсянку кипятком, дай каше настояться в течение 15 минут. Разбавь какао теплой водой (1 столовая ложка), смешай с кокосовыми сливками, добавь в овсянку. Посыпь кашу кокосо