Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики

Вера Николаевна Куликова

Здоровый образ жизни и долголетие

Проблема избыточного веса знакома многим, но далеко не каждый человек, столкнувшись с ней, может найти достаточное количество свободного времени для полноценных занятий спортом. А строго следовать диете не всегда позволяет здоровье. В таких случаях на помощь придет низкокалорийное питание. Данная книга содержит рецепты приготовления вкусных и полезных низкокалорийных салатов и первых блюд, которые будут интересны не только тем, кто стремится снизить вес, но и людям с нормальной массой тела, заботящихся о своем здоровье.

Вера Куликова

Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики

©ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик», 2012

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Введение

Проблема избыточного веса превратилась в настоящее бедствие современных людей. Быстрыми темпами растет количество взрослых и детей, страдающих ожирением. Причина кроется в неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Полки магазинов заполнены продуктами (к сожалению, в большинстве случаев не слишком полезными), а ведь еще 100–200 лет назад перед человечеством стояла совсем другая проблема – нехватка продовольствия. И если в прошлом полнота, так же как и дорогая одежда и украшения, демонстрировала материальное благополучие, сейчас все наоборот: избыточная масса тела свидетельствует о невысоком социальном статусе человека (во всяком случае, в развитых странах), не имеющего возможностей заниматься в тренажерном зале и покупать здоровую пищу, не напичканную химическими добавками.

Лишние килограммы – это не только эстетическая проблема. Избыточный вес наносит огромный урон практически всем органам и системам человеческого организма. Ученые выяснили, что целый ряд эндокринных заболеваний и болезней органов пищеварения является наследственным не из-за «плохих» генов. Эти недуги развиваются из-за пищевых традиций, которые передаются в семьях из поколения в поколение.

Конечно, ожирение может быть связано с определенным заболеванием, но все же в большинстве случаев избыточный вес – это результат неправильного питания в сочетании с недостаточной физической активностью.

Ограничение калорий в рационе представляет собой эффективный способ избавления от лишних килограммов. Однако врачи предостерегают от бездумного его использования. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона должна составлять примерно 1500 ккал. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, пол, род занятий и т. д. Расход энергии, получаемой с пищей, у разных людей существенно различается. Именно поэтому при совершенно одинаковом питании один человек может похудеть, а другой – поправиться.

Энергия, которая поступает с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. Жировые отложения не будут накапливаться на теле, если соблюдать примерный баланс энергии, которая поступает с пищей и расходуется.

Чтобы более точно узнать, какое количество калорий нужно получать ежедневно, необходимо подсчитать, сколько энергии требуется и сколько на самом деле приходит с едой. Для определения суточной калорийности для женщин и мужчин разного возраста используются следующие формулы:

Женщины от 18 до 30 лет: (0,062 ? М + 2,036) ? 240.

Женщины от 31 года до 60 лет: (0,034 ? М + 3,54) ? 240.

Женщины от 61 года: (0,04 ? М + 2,75) ? 240

Мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 ? М + 2,9) ? 240.

Мужчины от 31 года до 60 лет: (0,05 ? М + 3,65) ? 240.

Мужчины от 61 года: (0,05 ? М + 2,46) ? 240, где М – масса тела.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,1 – низкая активность, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.

Например, женщине в возрасте 27 лет с массой тела 70 кг при умеренной физической активности с пищей необходимо по