Умные Завтраки

Эл Ли

В этой коллекции рецептов собраны умные завтраки, которые помогут поддерживать высокий уровень энергии, концентрации и когнитивных функций на протяжении всего дня. Эти блюда содержат полезные жиры, белки, витамины и антиоксиданты, которые способствуют улучшению работы мозга, памяти и общего самочувствия. Каждый рецепт сочетает в себе простоту приготовления и питательную ценность, предлагая сбалансированное питание с акцентом на улучшение умственной активности и устойчивости к стрессам. Завтраки, основанные на этих рецептах, подойдут как для активных людей, так и для тех, кто стремится улучшить свою работоспособность и здоровье.

От омлетов с полезными добавками до смузи и каш – все эти блюда легко интегрируются в повседневный рацион, при этом поддерживая бодрость и фокусировку на протяжении дня.

Эл Ли

Умные Завтраки

1?? Омлет с лососем и шпинатом ??

? Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца – 140 ккал

50 г слабосолёного лосося – 100 ккал

50 г шпината – 12 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

10 г сыра пармезан – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

? КБЖУ:

Калории: 332 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 3 г

?? Шпинат богат антиоксидантами и витаминами группы B.? Польза: ?? Омега-3 жирные кислоты из лосося улучшают память и когнитивные функции. ?? Яйца содержат холин, который важен для работы мозга. ? Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте масло и слегка припустите шпинат.

Влейте яйца, готовьте на слабом огне 3–5 минут.

Добавьте лосось и пармезан, снимите с огня.

2?? Гречневая каша с орехами и ягодами ??

? Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г гречки – 170 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

50 г черники – 30 ккал

? КБЖУ:

Калории: 325 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

?? Черника – мощный антиоксидант, улучшающий память.? Польза: ?? Гречка содержит рутин, улучшающий кровообращение мозга. ?? Орехи богаты полезными жирами для когнитивной функции. ? Пошаговое приготовление:

Отварите гречку в миндальном молоке (10–15 минут).

Добавьте мёд, ягоды и измельчённые орехи.

3?? Смузи для ума: шпинат, банан и орехи ??

? Ингредиенты (на 1 порцию):

1 банан – 100 ккал

50 г шпината – 12 ккал

200 мл кокосового молока – 50 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г миндальных орехов – 65 ккал

1 ч. л. льняных семян – 40 ккал

? КБЖУ:

Калории: 297 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 37 г

?? Шпинат снабжает организм антиоксидантами и железом.? Польза: ?? Миндаль и льняные семена – источник магния для нервной системы. ?? Банан даёт быструю энергию, поддерживает концентрацию. ? Пошаговое приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере.

Перелейте в стакан, украсьте орехами.

4?? Тост с авокадо, яйцом и кунжутом ??

? Ингредиенты (на 1 порцию):

1 цельнозерновой тост – 80 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 варёное яйцо – 70 ккал

1 ч. л. кунжутных семян – 50 ккал

1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

? КБЖУ:

Калории: 325 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 28 г

?? Кунжут – источник магния, улучшающего концентрацию.? Польза: ?? Авокадо содержит полезные жиры, которые питают мозг. ?? Яйцо богато холином – важным для памяти. ? Пошаговое приготовление:

Разомните авокадо, смешайте с лимонным соком.

Намажьте на тост, добавьте нарезанное яйцо.

Посыпьте кунжутом, приправьте солью и перцем.

5?? Овсянка с какао и орехами ??

? Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г овсянки – 170 ккал

200 мл кокосового молока – 50 ккал

1 ч. л. какао – 20 ккал

10 г фундука – 65 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

? КБЖУ:

Калории: 335 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 40 г

?? Овсянка даёт долгую энергию без скачков сахара.? Польза: ?? Какао улучшает кровообращение мозга. ?? Фундук содержит витамин Е, защищающий нервные клетки. ? Пошаговое приготовление:

Отварите овсянку в кокосовом молоке.

Добавьте какао, мёд, перемешайте.

Посыпьте орехами перед подачей.

6?? Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа ??

? Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г греческого йогурта (2%) – 90 ккал

50 г клубники и черники – 3