Эко-еда: функциональный путь к гармонии и долголетию

Эл Ли

Данный набор рецептов включает классические и функциональные варианты блюд, направленных на поддержание здоровья и повышение энергии. Каждое блюдо подробно описано с учётом ингредиентов, калорийности, БЖУ и пошагового приготовления. В рецептах учтены предпочтения для разных типов питания – от традиционного до более специализированного с добавлением функциональных ингредиентов, таких как семена чиа, льняное масло, протеиновые порошки, для улучшения обмена веществ и повышения уровня белка.

Рецепты разнообразны и включают в себя блюда для завтрака, обеда, ужина, перекусов, а также напитков и смузи, что позволяет составить сбалансированное меню на весь день. Каждое блюдо не только вкусное, но и полезное, так как оно способствует поддержанию нормального уровня энергии и улучшению функциональных показателей организма.

Эл Ли

Эко-еда: функциональный путь к гармонии и долголетию

Функциональное питание: что это и кому подходит?

? Улучшают работу мозга и гормональный балансФункциональное питание – это система питания, при которой продукты выбираются не только по вкусовым качествам, но и по их пользе для организма. В таком питании акцент делается на продукты, которые: ? Поддерживают иммунитет ? Улучшают пищеварение ? Способствуют восстановлению после нагрузок ? Замедляют старение

Функциональное питание – это не строгая диета, а образ жизни, поэтому оно может подойти:? Кому подходит?

Тем, кто хочет питаться сбалансированно

Людям с активным образом жизни (спортсменам, офисным работникам, студентам)

Тем, кто следит за весом и метаболизмом

Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, кожей, иммунитетом

Всем, кто хочет предотвратить возрастные изменения

Принципы функционального питания

? Продукты с высокой питательной ценностью (спирулина, семена чиа, куркума, матча)? Минимум сахара и простых углеводов (замена на медленные углеводы) ? Больше клетчатки (овощи, цельнозерновые, семена) ? Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) ? Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста для микрофлоры)

Смузи "Энергия и Фокус" ?

1?? Классический вариант

? Ингредиенты (1 порция, 250 мл):

1 банан (120 г) – 105 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал

1 ч. л. мёда (10 г) – 30 ккал

? КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 222 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 40 г

? Пошаговое приготовление:

Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Вылейте молоко в блендер, добавьте банан, какао и мёд.

Взбейте до однородной консистенции.

Перелейте в стакан и подавайте сразу.

? Минусы: сахар из банана и мёда может вызвать скачки глюкозы.? Плюсы: быстрый, вкусный, сладкий.

Функциональная версия (БЕЗ скачков сахара, для мозга и энергии)

? Ингредиенты (1 порция, 250 мл):

? авокадо (70 г) – 112 ккал

100 мл миндального молока – 25 ккал

1 ч. л. льняного семени (5 г) – 25 ккал

1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал

1 финик (10 г) – 25 ккал

? КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 199 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 18 г

? Пошаговое приготовление:

Авокадо очистить и нарезать.

Вылить миндальное молоко в блендер.

Добавить авокадо, какао, льняное семя и финик.

Взбить до кремовой текстуры.

Перелить в стакан, украсить тёртым шоколадом (по желанию).

? Минусы: менее сладкий, но питательный.? Плюсы: меньше сахара, долгий прилив энергии, полезные жиры для мозга.

Овсяная каша "Долгая энергия" ?

Классический вариант

? Ингредиенты (1 порция, 250 г):

50 г овсянки (быстрого приготовления) – 180 ккал

200 мл молока 2,5% – 100 ккал

1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал

? яблока (50 г) – 25 ккал

? КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 325 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 55 г

? Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко, добавьте овсянку.

Варите 3–5 минут, помешивая.

Добавьте сахар и тёртое яблоко, перемешайте.

Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.

? Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.? Плюсы: быстро готовится, вкусно.

Функциональная версия (без скачков сахара, с клетчаткой и Омега-3)

? Ингредиенты (1 порция, 250 г):

50 г цельнозерновой овсянки – 180 ккал

200 мл