Формула лёгкости
Эл Ли
В этом сборнике вы найдёте 100+ рецептов полезных и вкусных салатов, которые помогут разнообразить ваше питание, поддержать здоровый образ жизни и достичь поставленных целей – будь то снижение веса, поддержание формы или просто сбалансированное питание.
Каждый рецепт сопровождается расчётом калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), что позволит вам легко вписать блюдо в ваш дневной рацион. Мы подобрали салаты на любой вкус: лёгкие овощные, сытные с курицей и рыбой, питательные с бобовыми и злаками.
Что вас ждёт в сборнике:
Простые и доступные ингредиенты.
Пошаговые рецепты с указанием КБЖУ.
Баланс вкуса и пользы.
Идеи для завтрака, обеда, ужина и перекусов.
Этот сборник – ваш идеальный помощник в создании вкусных, быстрых и полезных блюд!
Эл Ли
Формула лёгкости
? Салат "Зелёный детокс"
? КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 140 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 17 г
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Зелёное яблоко – 1/2 шт. (45 ккал)
Сельдерей – 1 стебель (15 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (6 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу (5 ккал)
Приготовление:
Нарежь огурец, яблоко и сельдерей тонкими ломтиками.
Добавь кубики авокадо и мелко порубленную зелень.
Заправь лимонным соком и маслом, перемешай.
? Салат "Протеиновая поляна"
? КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 36 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 18 г
Ингредиенты:
Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г (165 ккал)
Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г (80 ккал)
Болгарский перец – 1/2 шт. (20 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Нарежь индейку кубиками, перец – полосками.
Смешай с фасолью и листьями салата.
Заправь маслом и лимонным соком, добавь специи.
? Салат "Красота в деталях"
? КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 250 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
Слабосолёный лосось – 100 г (180 ккал)
Руккола – 1 горсть (10 ккал)
Гранатовые зёрна – 2 ст. л. (40 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь лосось ломтиками, авокадо – кубиками.
Выложи на рукколу, добавь гранатовые зёрна.
Заправь маслом и лимонным соком, перемешай.
? Салат "Лето в тарелке"
? КБЖУ на 1 порцию (~260 г):
Калории: 180 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
Свежая клубника – 100 г (32 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Фета (маложирная) – 50 г (90 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)
Приготовление:
Нарежь клубнику и огурец ломтиками.
Разломи фету на кусочки.
Выложи всё на листья салата, заправь маслом и уксусом.
? Салат "Витаминный заряд"
? КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 180 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
Брокколи (отварная) – 100 г (35 ккал)
Яйцо (варёное) – 1 шт. (70 ккал)
Морковь (сырая) – 1 шт. (30 ккал)
Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 50 г (40 ккал)
Натуральный йогурт (2%) – 2 ст. л. (30 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари брокколи и яйцо, остуди.
Морковь натри на тёрке.
Нарежь яйцо, смешай все ингредиенты.
Заправь йогуртом, добавь соль и перец.
?Салат "Формула энергии"
? КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 220 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Ингредиенты:
Батат (запечённый) – 100 г (86 ккал)
Киноа (отварная) – 70 г (80 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Батат запеки до мягкости, нарежь кубиками.
Смешай с киноа и порезанным авокадо.
Выложи на листья салата, заправь маслом и лимонным соком.
? Салат "Морская свежесть"
? КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 260 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г (
ЛитРес