Калории без секретов: Ваш гид по питательным веществам

Любовь Александровна Снегирева

Лёгкие и тяжёлые калории: почему одинаковая энергетическая ценность влияет на организм по-разному

Не все калории усваиваются одинаково, даже если их количество совпадает. 500 ккал из фастфуда и 500 ккал из полезных продуктов по-разному воздействуют на обмен веществ, уровень сахара в крови, чувство насыщения и общее состояние организма. «Тяжёлые» калории (из обработанных продуктов, фастфуда, сахара) быстро усваиваются, вызывают резкие скачки инсулина, провоцируют переедание и набор веса. «Лёгкие» калории (из цельных продуктов, овощей, белков и полезных жиров) дают долгосрочную энергию, способствуют насыщению и поддерживают здоровье. Качество калорий играет ключевую роль в формировании рациона и самочувствии.

Любовь Снегирева

Калории без секретов: Ваш гид по питательным веществам

Калории сами по себе – это просто единица измерения энергии, которую получает организм. Однако источник этих калорий имеет огромное значение, поскольку разные продукты оказывают разное влияние на метаболизм, уровень сахара в крови, насыщение и общее состояние здоровья.

? Почему 500 ккал из фастфуда и 500 ккал из полезных продуктов – это не одно и то же?

Состав макронутриентовФастфуд в основном состоит из быстрых углеводов и насыщенных жиров, которые вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, быстрое выделение инсулина и последующее чувство голода. Полезные продукты (овощи, цельнозерновые, нежирный белок) содержат клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры, которые перевариваются дольше, обеспечивают стабильный уровень сахара и долгое чувство сытости.

Термический эффект пищи (TEF)Организм тратит энергию на переваривание еды. Белки требуют больше энергии для усвоения (до 30% от их калорийности), сложные углеводы – меньше (около 5–10%), а жиры – всего 3%. Фастфуд в основном состоит из переработанных продуктов, которые усваиваются слишком легко, а значит, организм почти не тратит энергию на их переваривание.

Гликемический индекс и инсулиновый отклик500 ккал из сладкого напитка или булочки резко повышают уровень сахара, вызывая скачок инсулина и быстрое накопление жира. 500 ккал из цельных продуктов (например, гречки, курицы, овощей) обеспечивают плавный рост сахара в крови, а значит, более стабильную энергию и меньшее отложение жира.

Чувство сытостиФастфуд обычно беден клетчаткой и белком, поэтому чувство голода быстро возвращается.

Полезные продукты содержат больше воды, клетчатки и белка, что помогает дольше оставаться сытым.

Влияние на здоровьеФастфуд часто содержит трансжиры, излишек соли, добавленный сахар и искусственные добавки, которые повышают риск воспалений, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Полезные продукты насыщают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, улучшая общее состояние здоровья. Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Наш организм использует её для всех процессов: от дыхания и работы мозга до переваривания пищи и движения.

Но не все калории одинаковы! Их влияние зависит от источника, метаболизма и состава макронутриентов.

2?? Как влияют макронутриенты на калории?

Есть три основных источника калорий:

МакронутриентКалорийность (на 1 г)Влияние на насыщение и организмБелки ?4 ккалДолго перевариваются, хорошо насыщают, важны для мышц и метаболизма.Жиры ?9 ккалДают много энергии, но насыщают не сразу. Здоровые жиры полезны, а трансжиры вредны.Углеводы ?4 ккалБыстро дают энергию, но разное влияние: сложные (овощи, крупы) полезны, а быстрые (сахар, фастфуд) вызывают скачки сахара.

? Полезные продукты: клетчатка, белки, полезные жиры ? дольше сытость и ровный уровень сахара.? Фастфуд: в основном быстрые углеводы + насыщенные жиры ? голод возвращается быстро.

3?? Почему одинаковое количество калорий может действовать по-разному?

? Термический эффект пищи (TEF) – сколько энергии организм тратит на переваривание:

Белки ? – 20-30% (из 100 ккал реально усваивается 70-80).

Углеводы ? – 5-10%.

Жиры ? – 0-3% (почти полностью откладываются).

? Вывод: 500 ккал из курицы и брокколи реально усваив