Мышечная революция

Любовь Александровна Снегирева

Основные принципы диеты:

Повышенная калорийность: Важно потреблять больше калорий, чем организм расходует. Калорийный избыток позволяет создать условия для роста мышц.

Баланс макроэлементов: Диета должна быть богата белками (около 1.5–2 г на кг массы тела), углеводами (основной источник энергии для тренировок) и полезными жирами, что обеспечит комплексный подход к набору массы.

Регулярность питания: Для стабилизации уровня энергии и поддержания анаболических процессов важно принимать пищу 4-6 раз в день, включая перекусы, чтобы обеспечить постоянный приток калорий и питательных веществ.

Поддержание водного баланса: Для поддержания правильного обмена веществ и улучшения усвоения питательных веществ важно употреблять достаточное количество воды.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Любовь Снегирева

Мышечная революция

Диета для набора массы предназначена для людей, которые стремятся увеличить свою мышечную массу и общую массу тела. Она подходит для следующих категорий людей:

Спортсмены и бодибилдеры – особенно те, кто активно тренируется в тренажерном зале и хочет набрать мышечную массу для улучшения физической формы.

Люди с быстрым метаболизмом – те, кто имеет высокий обмен веществ и трудно набирает вес, даже если едят много.

Подростки и молодые люди – в период активного роста, когда тело нуждается в большом количестве калорий и питательных веществ для правильного развития.

Люди, восстанавливающиеся после болезней или травм – если потеря массы произошла вследствие болезни или интенсивной физической нагрузки, то диета помогает вернуть утраченные килограммы и восстановить силы.

Люди с низким аппетитом – для тех, кто не может съедать много пищи за раз, но необходимо увеличить калорийность рациона.

Люди, стремящиеся улучшить спортивные результаты – если цель – улучшить выносливость и силу, набор массы может помочь в улучшении результатов на тренировках.

Основная цель диеты для набора массы – обеспечить организм необходимыми калориями и белками для роста мышц, а также поддерживать баланс углеводов и жиров для общего здоровья.

Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

50 г киноа

100 г брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте на полоски и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и брокколи, посыпьте специями по вкусу.

Польза: Этот рецепт содержит белок для роста мышц, углеводы для восстановления энергии и клетчатку для улучшения пищеварения.

Овсянка с орехами и бананом

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока или растительного молока

1 банан

30 г миндальных орехов

1 столовая ложка меда

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Овсянку отварите на молоке до готовности.

Нарежьте банан и добавьте в овсянку.

Измельчите миндаль и посыпьте орехами кашу.

По желанию добавьте мед для сладости.

Польза: Овсянка является отличным источником медленных углеводов, банан – источником калия, а орехи обеспечат здоровые жиры и дополнительный белок.

Творожный смузи с ягодами

Ингредиенты:

150 г творога

100 г черники или клубники

1 банан

1 столовая ложка меда

200 мл воды или молока

Калорийность: 300 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

В блендере смешайте творог, ягоды, банан и мед.

Добавьте воду или молоко для получения желаемой консистенции.

Хорошо взбейте до однородной массы.

Польза: Этот смузи богат белками для роста мышц и углеводами для восстановления энергии. Ягоды богаты антиоксидантами, а банан – калием.

Лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося

200 г картофеля

100 г шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец,