FlowFood

Любовь Александровна Снегирева

Фазы и рекомендации:

Фолликулярная фаза (1–12 день цикла): В этот период организм восстанавливает силы, и особенно важны продукты, поддерживающие иммунитет, ускоряющие обмен веществ и способствующие восстановлению. Важно сосредоточиться на белках, клетчатке, витаминах и антиоксидантах. Рекомендуются легкие блюда, богатые витаминами и минералами.

Овуляторная фаза (13–15 день цикла): Это время, когда тело достигает пика своей энергии. Потребности в белке и антиоксидантах увеличиваются, а также необходимо поддерживать гормональный баланс. В этот период важно есть продукты, которые помогают сохранять энергию и поддерживать здоровье кожи и волос.

Лютеиновая фаза (16–28 день цикла): В этой фазе наблюдается повышение уровня прогестерона, что может приводить к чувству усталости. Диета должна поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшать воспаления, поддерживая магний и клетчатку. Упор следует делать на белки и сложные углеводы для повышения энергии и контроля аппетита.

Любовь Снегирева

FlowFood

Диета по фазам менструального цикла предназначена для женщин, которые хотят:

Поддерживать здоровье и гормональный баланс

Уменьшить симптомы ПМС (раздражительность, вздутие, боли)

Повысить энергию и улучшить самочувствие

Оптимизировать вес и обмен веществ

Поддерживать спортивные результаты и восстановление

Эта диета основана на том, что в разные фазы цикла меняются гормональные уровни (эстроген, прогестерон, тестостерон), а вместе с ними – потребности в питательных веществах, аппетит и уровень энергии.

Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)

? Фокус: Белки, полезные жиры, ферментированные продукты, зелень.? Цель: Увеличение энергии, поддержка роста фолликулов. Омлет с авокадо и шпинатом

? Время приготовления: 10 минут? 350 ккал | 20 г белка | 10 г углеводов | 25 г жиров Ингредиенты:

2 яйца

? авокадо

Горсть шпината

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Разогрей сковороду, добавь масло и обжарь шпинат 1–2 минуты.

Влей яйца, готовь на слабом огне.

Нарежь авокадо и выложи сверху.

? Совет: Дополнительно можно добавить немного семян льна для пользы гормональной системы.

Овуляторная фаза (13–15 день цикла)

? Фокус: Антиоксиданты, цинк, витамины группы В.? Цель: Поддержка гормонального баланса, фертильности. Салат с киноа и лососем

? Время приготовления: 15 минут? 420 ккал | 30 г белка | 35 г углеводов | 18 г жиров Ингредиенты:

80 г отварной киноа

100 г слабосолёного лосося

? авокадо

? огурца

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции.

Лосось нарезать кубиками, авокадо – дольками.

Огурец натереть на тёрке.

Всё смешать, заправить лимонным соком и маслом.

? Совет: Добавь орехи или семена тыквы – они богаты цинком!

Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)

? Фокус: Магний, клетчатка, сложные углеводы.? Цель: Поддержка метаболизма, уменьшение ПМС. Гречневая каша с бананом и орехами

? Время приготовления: 10 минут? 390 ккал | 12 г белка | 45 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

60 г гречки

? банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. грецких орехов

150 мл миндального молока

Приготовление:

Отвари гречку в молоке до готовности.

Нарежь банан, добавь в кашу.

Посыпь орехами, добавь мёд.

? Совет: Это отличный вариант для борьбы с перепадами настроения!

Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)

? Фокус: Лёгкие белки, зелень, витамины группы В.? Цель: Повышение энергии, улучшение работы мозга. Смузи с ягодами и льняными семенами

? Время приготовления: 5 минут? 250 ккал | 8 г белка | 35 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:

100 мл миндального молока

100 г замороженной черники

? банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. льняных семян

Приготовление:

Все ингредиенты взбить в блендере до однородности.

Перелить в стакан и наслаждаться!

? Совет: Льняные семена помогают поддерживать баланс эстрогена!

Овуляторная фаза (13–15 день цикла)

? Фокус: Омега-3, белки, антиоксиданты.? Цель: Улучшение гормонального баланса и восстановления. Тунец с овощами на гриле

? Время приготовления: 20 минут? 3