Здоровый кишечник: питание для микрофлоры

Романова Алексеевна Виктория

«Здоровый кишечник: питание для микрофлоры» – это коллекция рецептов, созданных для укрепления и поддержания баланса кишечной микробиоты. Каждое блюдо содержит ключевые компоненты для здоровья ЖКТ: пробиотики (ферментированные продукты), пребиотики (пища для полезных бактерий) и клетчатку (натуральные «щетки» для кишечника).

Романова Виктория

Здоровый кишечник: питание для микрофлоры

1. Квашеная капуста с морковью

Ингредиенты:

1 кг белокочанной капусты

1 крупная морковь

1 ст. л. соли (без йода)

1 ч. л. тмина (по желанию)

Приготовление:

Капусту тонко нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.

Смешайте овощи в большой миске, добавьте соль и тмин.

Тщательно помните овощи руками, чтобы они пустили сок.

Переложите смесь в чистую банку, утрамбуйте так, чтобы сок покрыл капусту.

Накройте марлей и оставьте при комнатной температуре на 2-3 дня. Затем храните в холодильнике.

2. Йогурт с живыми культурами

Ингредиенты:

1 л молока (можно растительное)

1 ст. л. закваски (или натурального йогурта с живыми культурами)

Приготовление:

Молоко нагрейте до 40°C.

Добавьте закваску, перемешайте.

Перелейте смесь в йогуртницу или термос, оставьте на 6-8 часов.

Готовый йогурт храните в холодильнике. Подавайте с фруктами или мёдом.

3. Суп из чечевицы с куркумой

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 луковица

1 морковь

2 зубчика чеснока

1 ч. л. куркумы

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промойте, залейте водой (2 стакана) и варите 15 минут.

Нарежьте лук, морковь и чеснок, обжарьте на оливковом масле.

Добавьте куркуму, перемешайте.

Соедините обжаренные овощи с чечевицей, посолите и поперчите. Варите ещё 5 минут.

4. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 авокадо

1 огурец

1 пучок зелени (петрушка, укроп)

2 ст. л. оливкового масла

Сок половины лимона

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Авокадо и огурец нарежьте кубиками.

Смешайте киноа, авокадо, огурец и зелень.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

5. Овсянка с бананом и семенами чиа

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

1 банан

1 ст. л. семян чиа

1 ч. л. мёда

200 мл воды или молока

Приготовление:

Овсянку залейте водой или молоком, варите до готовности.

Добавьте нарезанный банан и семена чиа.

Подсластите мёдом.

6. Смузи с кефиром и ягодами

Ингредиенты:

200 мл кефира

1/2 стакана замороженных ягод (черника, малина)

1 банан

1 ч. л. льняных семян

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере.

Подавайте сразу.

7. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 луковица

1 морковь

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу