Диета с учетом гликемического индекса

Любовь Александровна Снегирева

Диета с учётом гликемического индекса (ГИ) – это эффективная стратегия питания, ориентированная на нормализацию уровня сахара в крови, улучшение обмена веществ и поддержание энергии на протяжении дня. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы, содержащиеся в продуктах, повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, помогая поддерживать стабильный уровень сахара и избегать резких колебаний энергии.

Данная программа питания включает в себя разнообразные рецепты с низким и средним гликемическим индексом, которые способствуют улучшению пищеварения, укреплению иммунной системы и поддержанию общего здоровья.

Любовь Снегирева

Диета с учетом гликемического индекса

Гречневая каша с орехами и ягодами ? Гликемический индекс: средний? Калорийность: 350 ккал Ингредиенты: Гречка – 50 г (ГИ 50) Вода – 100 мл Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г (ГИ 15) Черника – 30 г (ГИ 25) Кокосовое молоко – 20 мл (ГИ 40) Приготовление: Гречку отварите до готовности. Добавьте кокосовое молоко и перемешайте. Посыпьте орехами и ягодами. ? Совет: Можно заменить ягоды на малину или клубнику (ГИ 30-40)

Овсяноблин с творогом и зеленью ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 290 ккал Ингредиенты: Овсяная мука – 40 г (ГИ 45) Яйцо – 1 шт. Молоко (до 2,5%) – 30 мл Творог (обезжиренный) – 70 г (ГИ 30) Зелень (укроп, петрушка) – 10 г Приготовление: Смешайте яйцо, овсяную муку и молоко. Вылейте смесь на сковороду, готовьте 2-3 минуты. Намажьте овсяноблин творогом, посыпьте зеленью, сверните рулетом. ? Совет: Можно добавить чеснок или специи для аромата

Куриное филе в кунжуте с брокколи ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: Куриное филе – 120 г Кунжут – 1 ст. ложка (ГИ 35) Оливковое масло – 1 ч. ложка Брокколи – 100 г (ГИ 15) Лимонный сок – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Курицу нарежьте кусочками, посыпьте кунжутом. Обжарьте на оливковом масле 5-7 минут. Брокколи отварите 3-5 минут. Сбрызните лимонным соком перед подачей. ? Совет: Можно заменить курицу на индейку.

Творожный десерт с семенами чиа ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 180 ккал Ингредиенты: Творог (5%) – 100 г (ГИ 30) Йогурт натуральный – 50 мл (ГИ 35) Семена чиа – 1 ч. ложка (ГИ 30) Малина – 30 г (ГИ 30) Приготовление: Смешайте творог с йогуртом и семенами чиа. Дайте настояться 10 минут. Добавьте малину и перемешайте. ? Совет: Можно добавить немного корицы для аромата.

Рыба, запечённая с овощами ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Филе трески или лосося – 150 г Баклажан – 50 г (ГИ 20) Болгарский перец – 50 г (ГИ 15) Цукини – 50 г (ГИ 15) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Рыбу замаринуйте в лимонном соке и специях. Нарежьте овощи, выложите на противень. Запекайте при 180°C 20 минут. ? Совет: Можно добавить зелень или чеснок для аромата.

Омлет с авокадо и шпинатом ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 310 ккал Ингредиенты: Яйца – 2 шт. (ГИ 0) Авокадо – 50 г (ГИ 10) Шпинат – 30 г (ГИ 15) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Взбейте яйца, добавьте соль и специи. Разогрейте масло, обжарьте шпинат 1 минуту. Влейте яйца и готовьте 3-4 минуты. Нарежьте авокадо и выложите сверху. ? Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана (ГИ 0).

Салат с тунцом и киноа ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Тунец консервированный в собственном соку – 80 г Киноа – 40 г (ГИ 50) Огурец – 50 г (ГИ 15) Листья салата – 30 г (ГИ 10) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Приготовление: Киноа отварите в подсоленной воде 12-15 минут. Огурец нарежьте, салат порвите руками. Смешайте всё, заправьте маслом и лимонным соком. ? Совет: Можно добавить авокадо или грецкие орехи.

Греческий йогурт с орехами и корицей ? Гликемический индекс: низкий? Калорийность: 210 ккал Ингредиенты: Греческий йогурт (5%) – 100 г (ГИ 35) Миндаль – 10 г (ГИ 15) Корица – ? ч. ложки Льняные семена – 1 ч. ложка (ГИ 35)