Рецепты Правильного Питания на неделю

Любовь Александровна Снегирева

Этот сборник рецептов – идеальный помощник для тех, кто стремится сбалансировать своё питание, поддерживая форму и здоровье. В нем собраны вкусные и полезные блюда, которые помогут вам питаться правильно и с удовольствием каждый день. Рецепты составлены с учётом калорийности 1200 ккал в день, что делает их идеальными для контроля за рационом, похудения или поддержания веса.

Каждое блюдо – это гармония питательных веществ, свежих продуктов и простых ингредиентов, которые легко найти в любом магазине. Здесь вы найдёте рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов, идеально подходящих для активных людей, желающих улучшить свою физическую форму, не тратя много времени на готовку.

Вы сможете наслаждаться разнообразием вкусов, включая легкие омлеты, свежие салаты, сытные блюда из курицы и рыбы, а также десерты, которые не повредят вашей фигуре. Каждый день – это новая порция энергии, которая будет поддерживать ваше тело и настроение в течение всего дня.

Любовь Снегирева

Рецепты Правильного Питания на неделю

Понедельник

Завтрак:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (или вода) – 200 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле или глубокой сковороде доведите молоко (или воду) до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне, периодически помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Пока овсянка варится, вымойте ягоды и порежьте орехи (если они не нарезаны).

Когда овсянка готова, выложите её в тарелку, добавьте ягоды, орехи и перемешайте.

Перекус 1

Яблоко и 10 миндальных орехов

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите одно яблоко и нарежьте его на дольки.

Положите рядом 10 миндальных орехов, которые можно съесть вместе с яблоком.

Обед

Куриное филе с овощами в духовке

Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Брокколи – 100 г Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, паприка).

Выложите курицу на противень, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока филе не подрумянится.

В это время брокколи разделите на соцветия и помидоры нарежьте крупными кусочками.

Брокколи и помидоры обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.

Подавайте курицу с гарниром из овощей.

Перекус 2

Творог 5% (100 г) с медом

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г нежирного творога и добавьте 1 ч. ложку меда.

Перемешайте до получения однородной массы.

Можно добавить немного ванилина или корицы для аромата.

Ужин

Тилапия с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:Тилапия (или другая рыба) – 100 г Гречка – 40 г Болгарский перец – 1 шт. Кабачок – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, лимонный сок).

Обжарьте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Пока рыба жарится, отварите гречку в подсоленной воде (на 1 часть гречки – 2 части воды) около 15 минут.

Болгарский перец и кабачок нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут до мягкости.

Подавайте рыбу с гречкой и тушеными овощами.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 150 ккал

Обед: 250 ккал

Перекус 2: 150 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1200 ккал

Вторник

Завтрак

Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:Творог (низкожирный) – 200 г Яблоко – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Мед – 1 ч. ложка Корица – по вкусу Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой миске взбейте яйцо с медом.

Добавьте творог и тщательно перемешайте. Для более мягкой тек