MIND. Питание для ума и памяти

Любовь Александровна Снегирева

Основной акцент в диете делается на потребление продуктов, богатых антиоксидантами, клетчаткой, полезными жирами и витаминами, которые поддерживают работу мозга. К ним относятся зелёные листовые овощи, ягоды, орехи, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые и оливковое масло. В диете также рекомендовано ограничить потребление насыщенных жиров, сахара и красного мяса.

Диета способствует улучшению памяти, концентрации и защите от старения мозга. Она легко адаптируется под различные вкусовые предпочтения и образ жизни, позволяя наслаждаться разнообразными и вкусными блюдами, одновременно укрепляя здоровье.

Любовь Снегирева

MIND. Питание для ума и памяти

MIND диета (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) направлена на улучшение здоровья мозга и снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Она сочетает элементы средиземноморской и DASH диеты, с акцентом на потребление здоровых жиров, овощей, фруктов, цельных злаков и ограничение красного мяса и обработанных продуктов.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось, треска, скумбрия)

1 маленький кабачок, нарезанный

1/2 красного перца, нарезанного

1 маленькая морковь, нарезанная кольцами

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

1 ч. ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овощи с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и сверху разместите филе рыбы.

Полейте рыбу лимонным соком.

Запекайте 20-25 минут до готовности рыбы.

Польза: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Салат с киноа и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

1/2 огурца, нарезанного

1/2 чашки нарезанного помидора

1/4 чашки нарезанной свежей петрушки

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Смешайте все овощи в большой миске.

Добавьте вареную киноа.

Полейте оливковым маслом и яблочным уксусом, посолите и поперчите.

Хорошо перемешайте.

Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а зелень богата антиоксидантами, полезными для мозга.

Тост с авокадо и яйцом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1 кусок цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

1 ч. ложка оливкового масла

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо в миске и намажьте на тост.

На сковороде с оливковым маслом жарьте яйцо до желаемой степени готовности.

Положите яйцо на тост с авокадо, посолите и поперчите.

Польза: Авокадо содержит полезные жиры для мозга, а яйцо – источник белка и витаминов.

Курица с брюссельской капустой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:

1 куриная грудка (200 г)

200 г брюссельской капусты

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка чеснока (мелко нарезанного)

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.

Обжаривайте курицу до золотистой корочки с обеих сторон.

В это время обжарьте брюссельскую капусту с чесноком в другой сковороде до мягкости.

Снимите с огня и полейте лимонным соком.

Подайте курицу с брюссельской капустой.

Польза: Курица – источник постного белка, а брюссельская капуста содержит витамины C и K, а также антиоксиданты.

Эти рецепты идеально подходят для MIND диеты, так как они содержат много овощей, полезных жиров и белков, а также низкое количество переработанных продуктов.

Тушеные овощи с бобами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

1 чашка консервированных или вареных бобов (например, фасоль или нут)

1 морковь, нарезанная кубиками

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 чашки брокколи, разделенной на соцветия

1 ст. ложка