Флекситарианская диета

Любовь Александровна Снегирева

Флекситарианская диета – это стиль питания, который сочетает в себе преимущество вегетарианской диеты с гибкостью включения умеренного количества продуктов животного происхождения. Она не является строгой вегетарианской диетой, а скорее предоставляет возможность гибко выбирать, когда и какие продукты животного происхождения включать в рацион. Основной акцент делается на потребление растительных продуктов: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян, в то время как мясо, рыба и молочные продукты употребляются реже и в умеренных количествах.

Любовь Снегирева

Флекситарианская диета

Лазанья с овощами и цельнозерновыми листьями

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

6 листов цельнозерновой пасты для лазаньи

1 баклажан

1 кабачок

1 красный перец

2 чашки томатного соуса

1 чашка рикотты

1 чашка тертого сыра моцарелла

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец, базилик по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими ломтиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (5-7 минут).

Отварите листы лазаньи в соответствии с инструкциями на упаковке.

Смешайте рикотту с солью, перцем и базиликом.

В форму для запеканки уложите слоями: листы пасты, овощи, томатный соус, рикотту и тертый сыр. Повторяйте до заполнения формы.

Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут до золотистой корочки.

Польза: Это блюдо идеально сочетает растительные продукты с умеренным количеством сыра, предоставляя полезные витамины, минералы и клетчатку.

Стейк из цветной капусты с авокадо и кинзой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 цветная капуста (разделенная на крупные "стейки")

1 авокадо

Сок 1 лимона

2 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

2 ст. л. свежей кинзы

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте "стейки" из цветной капусты 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Нарежьте авокадо и смешайте его с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте цветную капусту с авокадо и посыпьте свежей кинзой.

Польза: Это легкое и вкусное блюдо богато клетчаткой и полезными жирами, а также является отличным источником витаминов и минералов.

Салат с киноа, нутом и овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1/2 чашки вареного нута

1 огурец

1 помидор

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи и смешайте их с вареной киноа и нутом.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте салат, украсив свежей зеленью.

Польза: Это блюдо богато белком, клетчаткой и антиоксидантами, что помогает поддерживать энергию и здоровье.

Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 небольшая тыква

1 ст. л. оливкового масла

1 чашка кокосового молока

1/2 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (10-12 минут).

Добавьте куркуму, имбирь, соль и перец. Перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и варите на среднем огне 10-15 минут.

С помощью блендера превратите суп в пюре до получения однородной текстуры.

Подавайте горячим, при необходимости добавив немного воды или бульона для желаемой консистенции.

Польза: Этот суп является отличным источником витаминов А и С, а также обладает противовоспалительными свойствами благодаря куркуме и имбирю.

Печеная рыба с картофелем и брокколи

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 филе рыбы (например, лосось или треска)

2 картофелины

1 чашка брокколи

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте картофель кубиками и отварите до готовности (10-12 минут).

Разогрейте духовку до 180°C. Рыбу смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите, полейте лимонным соком. Запекайте 15-20 минут до готовности.

Брокколи отварите или потушите 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофелем и брокко