Окинавская диета

Любовь Александровна Снегирева

Окинавская диета – это один из самых популярных и полезных подходов к питанию, который зародился на островах Окинава, известных своей высокой продолжительностью жизни и низким уровнем заболеваний. Основана на принципах простоты и баланса, она включает в себя большое количество свежих овощей, фруктов, морепродуктов, бобовых и злаков, а также умеренное потребление мяса и молочных продуктов. Ключевыми особенностями являются потребление пищи с низким гликемическим индексом и большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов.

В рамках этой диеты акцент делается на употребление натуральных продуктов, минимальной обработке пищи, а также культуре питания – замедленном и внимательном принятии пищи. Питание в стиле окинавской диеты помогает контролировать вес, улучшить состояние кожи, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддержать оптимальный уровень сахара в крови и повысить общий уровень энергии.

Любовь Снегирева

Окинавская диета

Окинавский суп мисо с водорослями

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

800 мл воды

2 ст. л. пасты мисо

1 пачка водорослей вакаме (10 г)

150 г тофу

1 зелёный лук

1 ст. л. соевого соуса

Приготовление:

Замочите водоросли в воде на 5 минут, затем слейте воду.

Вскипятите 800 мл воды, добавьте пасту мисо, тщательно размешайте.

Нарежьте тофу кубиками и добавьте в суп.

Выложите водоросли и варите ещё 3 минуты.

Добавьте соевый соус, снимите с огня.

Перед подачей украсьте мелко нарезанным зелёным луком.

Польза: Суп богат йодом, белком и антиоксидантами, помогает укрепить иммунитет.

Гохан с бататом (сладкий картофель с рисом)

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 стакан риса (лучше бурого)

1 маленький батат (сладкий картофель)

2 стакана воды

Щепотка соли

Приготовление:

Промойте рис несколько раз, пока вода не станет прозрачной.

Очистите батат и нарежьте кубиками.

В кастрюле соедините рис, батат, соль и воду.

Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 30 минут.

Дайте настояться 10 минут перед подачей.

Польза: Батат богат клетчаткой и антиоксидантами, а бурый рис содержит сложные углеводы для энергии.

Окинавский салат с морской капустой

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1 небольшая морковь

1 огурец

1/2 авокадо

10 г морской капусты (чукка или вакаме)

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. соевого соуса

Щепотка кунжута

Приготовление:

Замочите морскую капусту в воде на 5 минут, затем слейте жидкость.

Нарежьте морковь тонкой соломкой, огурец кружочками, авокадо дольками.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправьте кунжутным маслом, уксусом и соевым соусом.

Посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Морская капуста богата йодом, а авокадо – полезными жирами.

Тофу с грибами шиитаке

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

200 г тофу (твёрдого)

5-6 грибов шиитаке

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. рисового уксуса

1 зубчик чеснока

1 зелёный лук

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками, обсушите бумажным полотенцем.

Грибы нарежьте ломтиками.

Разогрейте кунжутное масло на сковороде, добавьте измельчённый чеснок и грибы, обжаривайте 3-4 минуты.

Добавьте тофу и слегка обжарьте до золотистой корочки.

Влейте соевый соус и рисовый уксус, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.

Перед подачей посыпьте нарезанным зелёным луком.

Польза: Грибы шиитаке содержат бета-глюканы, которые укрепляют иммунитет, а тофу – источник растительного белка.

Окинавский рагу с овощами и бобами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 морковь

1 кабачок

100 г батата

100 г фасоли (отваренной или консервированной)

1 маленькая луковица

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

500 мл овощного бульона

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь, кабачок и батат, обжаривайте 5 минут.

Влейте овощной бульон, добавьте фасоль и тушите