DASH ДИЕТА

Любовь Александровна Снегирева

Этот сборник рецептов предлагает вам легкие, вкусные и полезные блюда, соответствующие принципам DASH диеты (диета для снижения артериального давления). В книге собраны разнообразные рецепты, которые помогут не только поддерживать здоровое питание, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Простые и доступные ингредиенты, низкое содержание соли и насыщенных жиров, а также богатство клетчатки и витаминов – идеальные рецепты для тех, кто заботится о своем здоровье. Вдохновляйтесь и наслаждайтесь каждым приемом пищи, зная, что вы заботитесь о своем организме.

Любовь Снегирева

DASH ДИЕТА

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или нежирного молока

1/4 чашки ягод (малина, черника или клубника)

1 ст. л. миндальных орехов

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

1/2 ч. чая корицы (по желанию)

Приготовление:

Приготовьте овсянку, используя воду или молоко.

Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи и немного меда для сладости.

Посыпьте корицей для дополнительного аромата.

Подавайте горячей.

Салат с киноа, авокадо и овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/2 огурца

1 помидор

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок из 1/2 лимона

1 ч. л. сушеного орегано

Щепотка черного перца

Приготовление:

Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, огурец, помидор и лук.

В глубокой миске смешайте киноа с овощами.

Добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано и перец. Перемешайте и подавайте.

Куриные грудки с лимоном и чесноком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных грудки (без кожи)

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченные

Сок из 1 лимона

1 ч. л. тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

Обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистой корочки.

Добавьте чеснок, лимонный сок и тимьян. Тушите 5-7 минут, пока курица не станет полностью готовой.

Подавайте с овощами или салатом.

Овощной суп с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки красной чечевицы

1 морковь

1 стебель сельдерея

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

4 чашки овощного бульона

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте морковь, сельдерей и лук.

Обжарьте овощи с чесноком в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла.

Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.

Убавьте огонь и варите 30-40 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Приправьте тмином, солью и перцем, затем подавайте.

Лосось с картофелем и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

1 средний картофель

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, нарежьте его ломтями.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лосось с обеих сторон, посолите и поперчите.

На тарелке выложите картофель и лосось, полейте лимонным соком, посыпьте укропом и подавайте.

Салат с индейкой и авокадо

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г индейки (отварной или запеченной)

1 авокадо

1 чашка шпината

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте индейку и авокадо.

В миске смешайте индейку, авокадо, шпинат и красный лук.

Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец. Перемешайте и подавайте.

Тунец с авокадо и огурцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку)

1 авокадо

1/2 огурца

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тунец, авокадо и огурец.

В миске смешайте все