Овобум! Завтраки, заряженные энергией

Любовь Александровна Снегирева

Откройте для себя мир вкусных и полезных рецептов, основанных на принципах ово-вегетарианства, где яйца становятся главным источником белка и питательных веществ. Эта книга – идеальный путеводитель для тех, кто ищет сбалансированное питание без мяса, но не готов отказаться от продуктов животного происхождения. Внутри вы найдете разнообразные рецепты для завтраков, обедов и ужинов, которые помогут вам наслаждаться каждым приемом пищи, поддерживая здоровье, энергию и жизненный тонус.

Каждое блюдо не только простое в приготовлении, но и тщательно подобрано, чтобы обеспечить ваш организм всем необходимым для полноценного питания. Ингредиенты – доступные, а вкусы – яркие и насыщенные. От нежных омлетов до сытных салатов – каждый рецепт отражает дух здорового, вкусного и сбалансированного питания.

Будь то быстрые завтраки для активных утренних часов или обеды, которые насыщают и радуют, эта книга станет вашим незаменимым спутником на пути к здоровью и благополучию.

Любовь Снегирева

Овобум! Завтраки, заряженные энергией

? Яркий омлет с овощами и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – ? шт.

Шпинат – горсть

Лук зелёный – 2 перышка

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Куркума – ? ч. л. (по желанию, для цвета и пользы)

Приготовление:

В миске взбей яйца вилкой до однородности, добавь соль, перец и куркуму.

Помидор нарежь небольшими кубиками, болгарский перец – соломкой, зелёный лук – мелко.

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь перец и слегка обжарь 2 минуты.

Всыпь помидоры и шпинат, перемешай, готовь ещё 1 минуту.

Влей яйца в сковороду, накрой крышкой и готовь 5–7 минут на среднем огне, пока омлет не схватится.

Переложи на тарелку, укрась зелёным луком и подавай!

? Совет: Можно добавить немного натёртого тофу или любимые специи для более насыщенного вкуса.

? Тост с авокадо и яйцом пашот

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – ? шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Вскипяти воду в небольшой кастрюле, добавь щепотку соли и 1 ч. л. уксуса (по желанию – поможет яйцу сохранить форму).

Разбей яйцо в чашку. Сделай в воде воронку ложкой и аккуратно влей яйцо. Готовь 3–4 минуты, затем достань шумовкой.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Подрумянь ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере.

Намажь авокадо на хлеб, выложи сверху яйцо пашот.

Посыпь зеленью и сразу подавай.

Яичница в сладком перце с сыром фета

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Сладкий перец (красный или жёлтый) – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сыр фета – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) – для украшения

Приготовление:

Нарежь сладкий перец кольцами толщиной ~1 см, удалив семена.

Разогрей сковороду, добавь оливковое масло.

Выложи кольца перца на сковороду и слегка обжарь с одной стороны (1 минуту).

Переверни кольца, в каждое влей по одному яйцу, посоли и поперчи.

Накрой крышкой и готовь 3–4 минуты, пока белок не схватится.

Сверху посыпь раскрошенной фетой и измельчённой зеленью.

Сними с огня и сразу подавай.

? Совет: Можно добавить щепотку копчёной паприки или сушёного чеснока для аромата.

Пышный банановый омлет с корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Банан – 1 шт. (спелый)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица – ? ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Грецкие орехи – 10 г (для подачи)

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре.

Взбей яйца с корицей, затем добавь банановое пюре и перемешай.

Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.

Вылей смесь на сковороду, готовь на среднем огне 3–4 минуты.

Аккуратно переверни и обжарь с другой стороны ещё 2 минуты.

Переложи на тарелку, полей мёдом