Секреты средиземноморской кухни

Любовь Александровна Снегирева

Средиземноморская диета – это система питания, основанная на традициях народов, проживающих вдоль побережья Средиземного моря, таких как Италия, Греция и Испания. Она считается одной из самых здоровых диет в мире и признана эффективным способом поддержания здоровья и долголетия. В основе диеты – обилие овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых и оливкового масла. Белки поступают главным образом из рыбы, морепродуктов и нежирных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. Средиземноморская диета также предполагает умеренное потребление красного мяса и сладких продуктов.

Этот рацион богат антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, которые способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также помогают контролировать вес и улучшать обмен веществ. Основные принципы диеты включают регулярное потребление полезных жиров, ограничение переработанных продуктов и сахара, а также внимание к качеству пищи и ее приготовлению.

Любовь Снегирева

Секреты средиземноморской кухни

Греческий салат

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Сладкий перец – 1/2 шт.

Оливки – 50 г

Фета (или любой другой твердый сыр) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Орегано – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте огурец, помидоры и сладкий перец крупными кубиками.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Сыр фета порежьте кубиками.

Смешайте все овощи, добавьте оливки и сыр.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, орегано, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте на стол.

Совет: Можно добавить немного каперсов для дополнительного вкуса.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, дорадо, сибас) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Розмарин, тимьян – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу посолите и поперчите, сбрызните лимонным соком.

На противень выложите фольгу, полейте её оливковым маслом.

На фольгу выложите рыбу, вокруг разместите нарезанный томат и чеснок.

Посыпьте рыбу розмарином и тимьяном.

Заверните фольгу и запекайте 20-25 минут.

Подавайте с зеленью и, если хотите, с картофельным пюре или отварным картофелем.

Совет: Можно добавить оливки или каперсы для пикантности.

Паста с помидорами и базиликом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (спагетти, фетучини) – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Базилик – 5-6 листиков

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры кубиками, чеснок мелко порубите.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Смешайте с пастой, добавьте нарезанный базилик, соль и перец.

Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).

Совет: Паста будет еще вкуснее, если добавить немного острого перца или капельку бальзамического уксуса.

Киноа с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Овощи нарежьте кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте теплым или охлажденным.

Совет: Это блюдо можно разнообразить, добавив авокадо или орехи для текстуры.

Табуле с кинзой и лимоном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Кускус или булгур – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Кинза –