Лактоововегетарианские ужины

Любовь Александровна Снегирева

Вегетарианство – это не просто диета, а философия жизни, основанная на уважении к жизни, здоровом питании и экологической ответственности. Эта книга – не просто собрание рецептов, но и путеводитель по миру растительной пищи. В ней вы найдете множество вкусных, питательных и простых в приготовлении блюд, которые помогут улучшить ваше здоровье, добавить энергии и разнообразить рацион. Независимо от того, выбрали ли вы вегетарианство по этическим, экологическим или медицинским причинам, эта книга станет для вас верным спутником на пути к осознанному питанию. Узнайте, как легко и вкусно заботиться о своем теле и планете, при этом получая настоящее удовольствие от еды.

Любовь Снегирева

Лактоововегетарианские ужины

Тёплый салат с киноа и овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить киноа в подсоленной воде до готовности.

Овощи нарезать кубиками, черри разрезать пополам.

Смешать киноа с овощами, заправить маслом и лимонным соком.

Добавить соль, перец по вкусу.

? Польза: Киноа – ценный источник растительного белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами.

Овощное рагу с нутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:

Нут (варёный) – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи небольшими кубиками.

В сковороде разогреть масло, обжарить лук и чеснок.

Добавить морковь, кабачок и перец, тушить 10 минут.

Влить нарезанные помидоры, добавить нут и специи.

Тушить под крышкой 15 минут.

? Польза: Нут – отличный источник растительного белка и железа, а овощи делают блюдо лёгким и питательным.

Гречневая лапша с овощами и тофу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:

Гречневая лапша – 80 г

Тофу – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук зелёный – 30 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Гречневую лапшу отварить по инструкции.

Овощи нарезать соломкой, тофу – кубиками.

Обжарить тофу на масле до румяной корочки.

Добавить овощи, слегка обжарить, затем влить соевый соус и чеснок.

Смешать лапшу с овощами и тофу, прогреть пару минут.

? Польза: Гречневая лапша содержит сложные углеводы и магний, тофу – источник белка.

Крем-суп из брокколи и шпината

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Шпинат – 50 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать картофель и лук, обжарить на масле.

Добавить брокколи и овощной бульон, варить 15 минут.

Добавить шпинат, прогреть 2 минуты и измельчить блендером.

Подавать с сухариками или семенами льна.

? Польза: Богат витаминами C, K, железом и антиоксидантами.

Фаршированные перцы с рисом и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:

Болгарские перцы – 2 шт.

Рис – 80 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатный соус – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис до полуготовности.

Лук и морковь обжарить на масле, добавить чеснок.

Смешать овощи с рисом и наполнить этой смесью перцы.

Выложить перцы в форму, залить томатным соусом и запекать 25 минут при 180°C.

? Польза: Перцы богаты витамином C, а рис обеспечивает энергией.

Запечённая тыква с орехами и мёдом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 410 ккал Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Грецкие орехи – 30 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – ? ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать тыкву кубиками, выложить в форму.

Полить маслом, посыпать корицей, запекать 30 минут при 180°C.

Перед подачей добавить орехи и мёд.

?