Лактоововегетарианские обеды

Любовь Александровна Снегирева

В этой книге собраны разнообразные рецепты для тех, кто стремится изменить свой рацион и перейти на вегетарианское питание. Каждое блюдо – это не только вкусная альтернатива традиционным мясным рецептам, но и путь к здоровому образу жизни, который подарит вашему телу легкость и энергию. Вегетарианская кухня открывает бескрайние просторы для творчества и экспериментов с продуктами, которые не только полезны, но и великолепно сочетаются друг с другом.

Здесь вы найдете рецепты для каждого дня: от быстрых завтраков и обедов до насыщенных ужинов и десертов, которые можно приготовить без труда, но с огромным удовольствием. Особое внимание уделено выбору ингредиентов, сочетающихся с принципами сбалансированного питания, а также простоте приготовления.

Эта книга подходит как для новичков в вегетарианстве, так и для опытных кулинаров, стремящихся сделать свое питание более разнообразным и вкусным. Станьте частью растущего движения здорового питания и откройте для себя все прелести стола.

Любовь Снегирева

Лактоововегетарианские обеды

Лазанья с овощами и тофу

Время приготовления: 1 час 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы лазаньи (без яиц) – 10-12 шт.

Тофу – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 4 шт.

Красный лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Травы (орегано, базилик) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Пармезан веганский (по желанию) – для посыпки

Пошаговое приготовление:

Нарезать баклажан и цуккини кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Помидоры нарезать и обжарить с красным луком и чесноком до мягкости.

Добавить томатную пасту, приправить травами, солью и перцем. Готовить соус 10 минут.

Тофу раскрошить и добавить в соус, перемешать.

Варить листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.

В форму для запеканки выкладывать слоями: лазанья, овощной соус с тофу, повторить, пока не закончатся ингредиенты. Сверху посыпать веганским пармезаном (если используете).

Запекать при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.

Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей и зелени для лёгкости.

Киноа с овощами и авокадо

Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Авокадо – 1 шт.

Красный перец – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в воде согласно инструкции на упаковке.

Авокадо очистить от кожицы и нарезать кубиками.

Нарезать красный перец, помидоры черри и огурец.

В большой миске соединить все овощи и киноа, добавить сок лимона, оливковое масло, соль и перец.

Перемешать и подать с зеленью.

Совет: Это блюдо можно подать как горячим, так и холодным, в зависимости от ваших предпочтений.

Вегетарианский чили с фасолью

Время приготовления: 45 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка

Чёрная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка

Томатная паста – 2 ст. ложки

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Морковь – 1 шт.

Кукуруза (замороженная или консервированная) – 1/2 чашки

Болгарский перец – 1 шт.

Специи (кориандр, кумин, чили, паприка) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Морковь натереть на тёрке, болгарский перец нарезать и добавить к луку. Обжаривать ещё 5-7 минут.

Добавить томатную пасту, фасоль, кукурузу, специи и 1 стакан воды. Тушить на среднем огне 20-25 минут.

Приправить солью и перцем по вкусу.

Подавать с авокадо или зеленью.

Совет: Отлично сочетается с рисом или свежими лепёшками.

Салат с нутом и хумусом

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 1 чашка

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 2 чашки

Хумус – 2-3 ст. ложк