Weganstwo:обеды для всей семьи

Любовь Александровна Снегирева

Сборник рецептов, который предлагает вам множество вдохновляющих идей для здоровых и сбалансированных обедов, подходящих для всей семьи. Каждый рецепт составлен с учетом принципов веганского питания, обеспечивая ваш организм всем необходимым для поддержания энергии и здоровья. В книге вы найдете разнообразие блюд – от сытных салатов и супов до вкусных основных блюд, приготовленных из свежих растительных продуктов. С простыми и понятными пошаговыми инструкциями, вы сможете легко готовить вкусные обеды, которые порадуют не только веганов, но и любителей здорового питания. Эта книга – идеальный помощник для тех, кто хочет сделать свою кухню более экологичной и питательной, наслаждаясь каждым приёмом пищи.

Любовь Снегирева

Weganstwo:обеды для всей семьи

Веганский суп с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 морковь

1 картофель

1 луковица

2 помидора

2 ч. ложки куркумы

1 ч. ложка кориандра

2 ст. ложки оливкового масла

1,5 литра воды или овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте мелкими кубиками. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанную морковь, картофель и помидоры, обжаривайте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу, куркуму, кориандр и воду или бульон. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с зеленью и ломтиком веганского хлеба.

Веганский овощной карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1 баклажан

1/2 стакана горошка (замороженного)

1/2 стакана кокосового молока

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка гарам масала

1 ст. ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка имбиря

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи небольшими кубиками. Чеснок и имбирь измельчите.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 2 минуты.

Добавьте картофель, морковь и баклажан, обжаривайте 5 минут.

Посыпьте куркумой и гарам масала, хорошо перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и горошек, тушите на среднем огне 15 минут до мягкости овощей.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с рисом или хлебом на ваш выбор.

Веганская паста с томатным соусом и оливками

Ингредиенты:

200 г пасты (например, пенне или спагетти)

2 помидора

1/2 стакана черных оливок

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка базилика

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Варите пасту согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и тушите 5 минут до образования соуса.

Добавьте оливки, базилик, соль и перец, продолжайте тушить еще 5 минут.

Перемешайте пасту с соусом и подавайте.

Совет: Можно добавить немного веганского сыра для более насыщенного вкуса.

Веганские тако с чёрной фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка чёрной фасоли (или 1 стакан варёной)

1 авокадо

1/2 красной луковицы

1 помидор

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

6 маленьких лепешек

1 ст. ложка оливкового масла

Листья салата

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте фасоль, тмин и паприку. Обжаривайте 5 минут.

Нарежьте помидор, авокадо и лук.

Разогрейте лепешки на сухой сковороде по 1 минуте с каждой стороны.

На каждую лепешку выложите листья салата, фасоль, нарезанные овощи и авокадо.

Заверните лепешки и подавайте с соусом на ваш выбор.

Совет: Добавьте лайм и свежую кинзу для яркости вкуса.

Веганская лазанья с тофу и шпинатом

Ингредиенты:

9 листов лазаньи

300 г свежего шпината

200 г тофу

1 банка томатного соуса

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

2 ст. ло