Вегетарианские ужины

Любовь Александровна Снегирева

«Вкусное и полезное: вегетарианские ужины» – это сборник рецептов, который поможет вам готовить сытные, вкусные и сбалансированные блюда без мяса. В книге собраны более 100 рецептов лёгких и питательных ужинов, калорийность которых не превышает 500 ккал.

Вы найдёте здесь разнообразные идеи для ужина: от быстрых салатов и тёплых супов до сытных овощных запеканок и оригинальных блюд с киноа, нутом и тофу. Каждый рецепт включает информацию о калорийности, времени приготовления и пошаговое описание процесса.

Эта книга – не просто сборник рецептов, а путеводитель в мир осознанного питания. Вы узнаете, как сочетать продукты, чтобы получать все необходимые нутриенты, какие ингредиенты делают блюда особенно полезными, и как вегетарианство может улучшить ваше самочувствие.

Подойдёт как для тех, кто только начинает свой путь в вегетарианстве, так и для опытных любителей растительной кухни!

Любовь Снегирева

Вегетарианские ужины

Тушёные овощи с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1/2 шт.

Свежий укроп – для подачи

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте морковь и кабачок кубиками, брокколи разделите на соцветия.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте морковь и кабачок, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте брокколи и тушите овощи под крышкой 10-15 минут, пока они не станут мягкими.

Смешайте с готовым киноа, посолите, поперчите и придайте свежий вкус лимоном.

Подавайте с укропом.

Киноа – источник растительного белка, а овощи содержат много витаминов и минералов. Это блюдо полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии.

Фалафель с тахини-соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Нут (консервированный или замоченный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кинза – 1/2 пучка

Тахини (кунжутная паста) – 2 ст. ложки

Тмин – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1 шт.

Листья салата, помидоры – для подачи

Приготовление:

Промойте нут и измельчите его в блендере вместе с луком, чесноком, кинзой, тмином и специями.

Сформируйте небольшие котлетки из полученной массы.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, солью и водой (по необходимости добавьте немного воды для консистенции).

Подавайте фалафель с салатом, полив соусом тахини.

Нут богат белком и клетчаткой, а кунжутная паста (тахини) является отличным источником кальция и полезных жиров.

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 370 ккал Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г

Грибы (шампиньоны или белые) – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 30 г

Приготовление:

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до тех пор, пока они не выпустят влагу.

Засыпьте рис и перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом.

Постепенно добавляйте горячий бульон, помешивая и давая рису впитывать жидкость.

Когда рис будет готов (через 20 минут), добавьте шпинат, перемешайте до увядания.

При желании добавьте тертый пармезан для кремовой текстуры.

Подавайте сразу же.

Ризотто с грибами и шпинатом сочетает антиоксиданты из грибов и богатство витаминов из шпината, улучшая пищеварение и укрепляя иммунитет.

Стейк из цветной капусты с лимонным соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разделите цветную капусту на большие «стейки» (толщиной около 2 см).

Обжарьте их на разогретой сковороде с оливковым мас