Веганский пир

Любовь Александровна Снегирева

«Веганские обеды: 100+ рецептов для здоровья и энергетики»

Эта книга – ваш незаменимый путеводитель по вкусным, питательным и сбалансированным веганским обедам! Более 100 быстрых и простых рецептов с тщательно рассчитанной калорийностью помогут вам сохранить энергию, здоровье и насладиться разнообразием растительной кухни.

Вы узнаете, как готовить аппетитные блюда без мяса, молочных продуктов и яиц, не жертвуя блюдами и пользой. В книге собраны полезные советы, идеи для питания и информация о ключевых ингредиентах, необходимых для сбалансированного питания.

Погрузитесь в мир вкусной и полезной еды, примите для себя новые варианты вкусов и наслаждайтесь каждым приемом пищи.

Любовь Снегирева

Веганский пир

Веганский салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 чашка киноа

2 чашки воды

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 огурец, нарезанный кубиками

1 стакан черной фасоли (консервированной или варёной)

1 авокадо, нарезанный кубиками

1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной

Сок одного лимона

Оливковое масло (по вкусу)

Соль и перец (по вкусу)

Приблизительно 450-500 калорий на порцию (в зависимости от количества оливкового масла и авокадо).Калорийность: Приготовление:

Приготовь киноа: Промой киноа под холодной водой. В кастрюле доведи 2 чашки воды до кипения, добавь киноа, посоли, убавь огонь до среднего и сними крышку. Готовь 15-20 минут, пока вода не впитается. Затем дай настояться под крышкой 5 минут и разбей вилкой.

Подготовь овощи: Пока киноа готовится, нарежь красный перец, огурец и авокадо.

Смешай ингредиенты: В большой салатнице смешай готовую киноа, нарезанные овощи, черную фасоль и свежую петрушку.

Заправка: В отдельной миске смешай сок лимона, оливковое масло, соль и перец. Полей заправкой салат и хорошо перемешай.

Подача: Подавать можно сразу или дать настояться в холодильнике несколько часов для более насыщенного вкуса.

Вегетарианский чили с фасолью

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 лук, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, измельченные

1 красный перец, нарезанный кубиками

2 банки (по 400 г) черной или красной фасоли, промытых и отцеженных

1 банка (400 г) нарезанных помидоров

1 столовая ложка томатной пасты

2 чайные ложки чили-порошка

1 кумин

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности, около 5 минут.

Добавьте чеснок и перец, готовьте еще 5 минут.

Вмешайте фасоль, нарезанные помидоры, томатную пасту, чили-порошок и кумин. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 20-30 минут, периодически помешивая.

Подавать горячим, по желанию, украсив зеленью.

Кокосовый суп с тыквой и карри

Ингредиенты:

1 столовая ложка кокосового масла

1 лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, порезанные

1 столовая ложка пасты карри

1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками

1 банка (400 мл) кокосового молока

2 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для украшения

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте кокосовое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте 5 минут до мягкости.

Добавьте пасту карри и готовьте еще 1 минуту.

Вмешайте тыкву, кокосовое молоко и бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, пока тыква не станет мягкой.

С помощью блендера измельчите суп до кремообразного состояния. При необходимости добавьте соль и перец.

Украсьте свежей кинзой перед подачей.

Веганские тако с грибами

Ингредиенты:

8 кукурузных лепешек

400 г шампинов, нарезанных

1 лук, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, порезанные

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

1 авокадо, нарезанное

Свежая зелень и сальса для подачи

Калорийность: Приблизительно 300-350 калорий на порцию (2 такос).

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте грибы и готовьте, пока они не станут золотистыми, около 8 мину