Рацион правильного питания на неделю

Любовь Александровна Снегирева

Хотите питаться вкусно и полезно. но не знаете, с чего начать? Эта книга – ваш гид в мир здорового питания! Вы узнаете, как правильно составить рацион, какие продукты действительно полезны. Простые рецепты, легкость в приготовлении, помогут вам без стресса перейти на здоровый образ жизни. Начните менять свое питание уже сегодня – и ваше тело скажет вам спасибо!

Любовь Снегирева

Рацион правильного питания на неделю

День 1

Завтрак:Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл молока (или растительного напитка) 100 г ягод (малина, черника и др.) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В кастрюле вскипятите молоко.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут, помешивая.

Подавайте с ягодами и полейте медом.

Обед: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 1 помидор 1/2 огурца 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Курицу отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо, помидор и огурец.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте масло, соль и перец.

Ужин:Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:200 г филе рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок Соль и перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

На противень выложите рыбу, добавьте нарезанные овощи.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Запекайте 20-25 минут.

Перекус: Йогурт (150 г) с горстью орехов (~200 ккал).

День 2

Завтрак:Яичница с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:2 яйца 100 г свежего шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разогрейте масло на сковороде.

Добавьте шпинат, обжарьте 1-2 минуты.

Добавьте помидор и вбейте яйца. Готовьте до желаемой степени готовности.

Обед: Суп из чечевицы

Ингредиенты:150 г красной чечевицы 1 л овощного бульона 1 морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте в кастрюле.

Добавьте морковь и чечевицу, залейте бульоном и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

Ужин: Куриное филе с гречкой и брокколи

Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Отварите гречку.

Куриное филе обжарьте до готовности, добавьте брокколи за 5 минут до окончания жарки.

Подавайте курицу с гречкой и брокколи.

Перекус: Морковь с хумусом (~150 ккал).

День 3

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:1 банан 100 г шпината 200 мл йогурта (или растительного напитка) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

Обед:Тунец с фасолью

Ингредиенты:1 банка тунца 1 банка фасоли (красной или белой) 1 помидор 1/2 луковицы 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Слейте воду с тунца и фасоли.

Мелко нарежьте лук и помидор, смешайте с тунцом и фасолью, добавьте масло.

Ужин:Овощное рагу

Ингредиенты:1 баклажан 1 цуккини 1 сладкий перец 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Все овощи нарежьте небольшими кубиками.

Обжарьте лук в масле, добавьте остальные овощи и тушите 20 минут.

Перекус: Фруктовый салат из 200 г сезонных фруктов (~150 ккал).

День 4

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1 яйцо Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Поджарьте тост.

Сварите яйцо, разомните авокадо и намажьте на тост, сверху положите яйцо.

Обед: Киноа с брокколи и курицей

Ингредиенты:100 г киноа 150 г куриного филе 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал