Кухня долголетия: Еда, которая продлевает жизнь

Романова Алексеевна Виктория

Хотите сохранить здоровье, молодость и энергию на долгие годы? Эта книга – ваш незаменимый гид в мир вкусной и полезной пищи, способной продлить активную жизнь.

Внутри вы найдёте:

Простые и разнообразные рецепты из доступных ингредиентов.

Советы по выбору суперфудов и продуктов с доказанными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Блюда, которые помогают укрепить иммунитет, поддерживать здоровье сердца, мозга и суставов.

Лёгкие в приготовлении завтраки, обеды, ужины, смузи, десерты и перекусы для всей семьи.

Каждый рецепт создан с заботой о вашем здоровье: минимальная термическая обработка, максимум натуральных вкусов, витамины и минералы в каждом блюде. Независимо от вашего опыта в кулинарии, вы сможете готовить с удовольствием и заботиться о своём будущем.

"Кухня долголетия" – это не просто сборник рецептов, а руководство к здоровому и радостному образу жизни. Ешьте с пользой, живите дольше!

Романова Виктория

Кухня долголетия: Еда, которая продлевает жизнь

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 50 г

Вода или растительное молоко – 200 мл

Свежие или замороженные ягоды (голубика, малина) – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль или фундук) – 10 г

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Щепотка корицы

Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5–7 минут, помешивая.

В готовую кашу добавьте ягоды, орехи и немного корицы.

При желании подсластите мёдом или кленовым сиропом.

Подавайте горячей.

2. Салат с киноа, авокадо и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 6–8 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и чёрный перец – по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. Отварите в 200 мл воды до готовности (около 15 минут), затем остудите.

В большой миске смешайте шпинат, нарезанные авокадо и помидоры черри.

Добавьте остывшую киноа.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Хорошо перемешайте и подавайте.

3. Лосось на пару с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, чёрный перец, сушёный тимьян – по вкусу

Приготовление:

Посолите и поперчите лосось, добавьте немного тимьяна.

Нарежьте брокколи и морковь.

В пароварке приготовьте рыбу и овощи (примерно 10–12 минут).

Подавайте, сбрызнув соком лимона и полив оливковым маслом.

4. Крем-суп из тыквы с куркумой

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква – 500 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Кокосовое молоко – 100 мл

Куркума – 1 ч. л.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, морковь, лук и чеснок.

Разогрейте масло в кастрюле, слегка обжарьте овощи, добавьте куркуму.

Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите 20 минут.

Пюрируйте суп блендером, добавьте кокосовое молоко, соль и перец.

Подавайте с зеленью или семенами тыквы.

5. Греческий йогурт с орехами и мёдом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Приготовление:

Выложите йогурт в миску.

Посыпьте сверху измельчёнными орехами.

Добавьте мёд и подавайте.

6. Запечённая цветная капуста с чесноком и специями

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 головка

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. л.

Сушёный паприка – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Разделите цветную капусту на соцветия.

Смешайте масло, измельчённый чеснок, паприку, соль и перец.

Обваляйте капусту в смеси и выложите на противень.

Запекайте при 200°C 25–30 минут до золотистой корочки.

7. Зелёный смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат – 50 г