Предисловие

В предлагаемой книге раскрыты основные понятия об осознанности и медитации. Рассказано о простых способах практикования осознанности. Поведано о нескольких способах начать заниматься йогой или медитацией. Описаны упражнения для обретения спокойствия для взрослых людей и для всех. Рассказано о занятиях по осознанности для детей, а также об умственной активности для подростков.

Могут быть противопоказания. Требуется консультация социалиста.

При подготовке книги использованы главным образом англоязычные источники.

I Осознанность и медитация осознанности: основные понятия

1.1 Что такое осознанность? Осознанность – это навык

Что такое осознанность?

Осознанность – это техника, которой вы можете научиться и которая включает в себя замечание человеком того, что происходит в настоящий момент, без осуждения. Вы можете замечать и осознавать свой ум, тело или окружение. Корни техники – в буддизме и медитации, но вам не обязательно быть духовным или иметь какие-либо особые убеждения, чтобы ее попробовать. Осознанность направлена на то, чтобы помочь вам:

стать более самосознательным

чувствовать себя спокойнее и менее напряженным

чувствовать себя более способным выбирать, как реагировать на свои мысли и чувства

справляться с трудными или бесполезными мыслями

быть добрее к себе.

Многие люди полагают, что практика осознанности помогает им управлять своим повседневным благополучием, но это не всегда и не для всех работает.

Осознанность – это навык

Она требует работы, как и любая терапия, и также практики, как и любой навык. Это не кратчайший путь, ведь терапевтические курсы только задают тон, но вы можете находить ее приятной и полезной – прежде всего с позиции привнесения в вашу жизнь покоя.

1.2 Как работает осознанность? Теория осознанности

Как работает осознанность?

Осознанность позволяет вам сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других мыслей. То, как и о чем мы думаем, может влиять на то, как мы себя чувствуем и действуем. Например, если вы много думаете или беспокоитесь о том, что прошлые или будущие события могут вас расстроить, вы часто можете чувствовать грусть или беспокойство.

Понятно ваше желание перестать думать о сложных вещах. Но попытки избавиться от расстраивающих мыслей зачастую могут заставить вас думать о них еще больше.

Теория осознанности

Теория осознанности заключается в том, что, используя различные техники для привлечения внимания к настоящему, вы можете:

Обратить внимание, как мысли приходят и уходят в вашем уме. Узнать, что они не должны определять, кто вы, или каков ваш опыт мира, и что именно вы можете отпустить.

Обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело. Например, вы можете чувствовать напряжение или беспокойство в своем теле, у вас могут быть учащенное сердцебиение, напряженные мышцы или поверхностное дыхание.

Создайте пространство между вами и вашими мыслями. С этим пространством вы сможете обдумать ситуацию и отреагировать более спокойным образом.

Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, осознанность помогает вам сохранять спокойствие, становясь более осознанным в ситуации.

Также см. Приложение 1.

1.3 Что такое осознанность? Практика осознанности. Каковы преимущества медитации?

Если вы слышали или читали о медитации осознанности – также известной как просто осознанность – вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения осознанности и как они могут вам помочь.

Что такое осознанность?

Осознанность – это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, и он обеспечивает преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится.

Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно недавно проросших нейронов, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга. Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Так как же мы можем заста