Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

Любовь Васильевна Кошелева

Сон – одна из важнейших составляющих жизни человека. Если возникает бессонница, это серьезно влияет на здоровье и самочувствие. Практические упражнения из ранее выпущенной книги «Как избавиться от бессонницы. Правила сна и психологические практики» можно выполнять по мере появления проблем, время от времени или регулярно. Форма воркбука (рабочей тетради) будет полезна всем, кто испытывает проблемы со сном и тем, кто следит за своим психическим здоровьем, чтобы уменьшить вред организму. Практики легко включить в свои повседневные дела, что позволяет наладить сон без вреда для здоровья и без применения таблеток. Важно! Если у вас есть устойчивое нарушение сна, обратитесь к врачу! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.

Любовь Кошелева

Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ/МИНИ-БУК «КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ»

Формируем правильные привычки и вводим правила сна

Правила пробуждения

Ленивая зарядка в постели

Правила отдыха днем

Правила засыпания

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Арт-терапия

Скриботерапия (экспрессивное письмо)

Мандалотерапия – рисование/раскрашивание мандал

Slowtravel («медленное путешествие» или «медленное движение»)терапия с помощью замедления и созерцания

Саморегуляция

Упражнения на релаксацию

Аутогенная тренировка

Упражнения на визуализацию и медитацию

Физические упражнения на прокачку стрессоустойчивости

Дополнительные способы борьбы и специальные приемы против бессонницы:

Меридианная терапия

Создаем ритуалы сна и просыпания:

«Вьем гнездо» из подушек: «подушка-обнимашка» и подушка под бедро.

Французский пододеяльник и/или тяжелое одеяло

Про скучные дела, «постельные» игры, кекс, «секс» и кусочек сыра

Вместо послесловия

Формируем правильные привычки и вводим правила сна

Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

Поиск триггера (того, что надо изменить).

Необходимые действия.

Вознаграждение.

Повторение цикла много раз.

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.

Зачем вам это нужно? ____________________________________________________________________

Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________________________

Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________________________

А что в вашей жизни не произойдет? ____________________________________________________________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________

В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.

Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления. Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» (о ней чуть ниже) одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на 1 % быстро повышает качество занятий. Вы станете более мотивированными, и это поможет в формировании привычки.

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можн