Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты

Екатерина Зажицкая

Эта книга будет полезна всем: как и тем, кто любит готовить и следит за здоровым образом жизни, так и тем, для кого приготовление пищи – утомляющий процесс. Тут вы найдете рецепты, на приготовление которых, у вас в среднем, уйдет не более 25 минут. Блюда готовятся из доступных ингредиентов, что особенно важно. Для вашего удобства все рецепты разделены по категориям: закуски, салаты, супы, вторые блюда, десерты и даже фастфуд, адаптированный под здоровое питание. Кроме этого, в сборнике вас ждут памятки, которые помогут:• Рассчитать вашу калорийность, • Определиться с размером порций;• Узнать современные рекомендации по питанию;• И, конечно же, рекомендации, как перейти на сбалансированное, разнообразное питание. Желаю вам успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У вас все получится!

Екатерина Зажицкая

Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты

Предисловие

Приветствую, мой дорогой читатель!

Прежде чем ты начнешь изучать сборник рецептов, хочу рассказать немного о себе:

Я – Екатерина Зажицкая,

@menuzdorovia

• Дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и здорового образа жизни;

• Инструктор групповых программ;

• Автор статей о еде, в газете "Комсомольская правда";

• Преподаватель по питанию в проекте «Московское Долголетие».

Так как я бывший повар, то прекрасно знаю и понимаю технологию приготовления блюд, чтобы сохранить максимум пользы для здоровья. Именно поэтому в моей голове появилась мысль, а почему бы не написать сборник рецептов правильного питания? И «Вуаля!»

В этом сборнике ты найдешь вкусные и разнообразные рецепты из простых продуктов с расчетом нутриентов (белков, жиров и углеводов)! Эти необходимые макроэлементы создают основу нашего здоровья и красивого тела. Ведь не даром говорил Гиппократ: «Ты – то, что ты ешь».

Все блюда приготовлены мною лично. Большинство из них готовится не более 20–25 мин, но есть и рецепты, где потребуется больше времени и внимания. Но оно того стоит.

Кроме рецептов, тебя ждут памятки, которые помогут внедрить полезные пищевые привычки в твою жизнь.

1. Как рассчитать свою калорийность питания.

2. Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения.

3. Наглядный размер порций.

4. Чек-лист: «Переходим на рациональное сбалансированное питание».

Желаю тебе успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У тебя все получится!

Для связи, вопросов и благодарностей пишите мне на почту menuzdorovia@yandex.ru

Памятка: «Расчёт калорийности питания»

Кто-то обращается ко мне за помощью похудеть, кому-то хочется улучшить здоровье, а кто-то хочет стальной пресс и упругие ягодицы.

Питание – это один из главных инструментов в достижении цели. Ведь 70 % успеха зависит от того, что у человека в тарелке и 30 % от физической активности. Поэтому, моя задача научить тебя, питаться так, чтобы это соответствовало твоей цели. Именно поэтому мы начнем с самых основ – расчета основного обмена.

Соотношение энергии (или по-другому калорий) поступающей из еды и потраченной энергии называется энергетическим балансом, который как раз и влияет на вес тела. Энергетический баланс зависит от поступления и расхода энергии. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то это приводит к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. В данном случае будет наблюдаться профицит энергии

Когда поступившая и потраченная энергия – одинаковы – вес не меняется. То есть, если ваш вес, и объемы тела на протяжении длительного времени сохраняют одни и те же значения, значит у вас наблюдается энергетический баланс. Если количество поступающей энергии меньше, чем затраченной – то вес будет снижаться. В данном случае будет наблюдаться дефицит энергии. Когда наблюдается дефицит энергии – человек худеет.

А на что же организм тратит энергию?

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит не