Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

Рус Дудник

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Рус Дудник

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 5 – мой подход к методу – порции, десерты, супы и сложные блюда

2. Избавляемся от отеков. Часть 5 – разбираемся с пятой причиной отеков – нехваткой сна

3. Избавляемся от гипертонии. Часть 3 – регулируем минералы в питании для снижения артериального давления

4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 3 – водный баланс, разбираем мифы и узнаем, сколько, как и что пить

5. Как выбрать нужный дефицит ккал – но сначала про "вкусняшки", которые позволяют держать дефицит

Метод «Здоровая Тарелка». Часть 5

Как подобрать порции по размеру?

Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций по методике Джона Берарди.

Мы с вами определились, что ориентируемся на 3 тарелки в день – на завтрак, на обед и на ужин по одной тарелке.

Далее тезисно обозначу мой подход к данной методике:

Овощи – на прием пищи – для мужчин 250-300 гр, для женщин 150-200 гр. Больше можно, меньше не стоит. Соблюдайте суточную норму овощей (подробнее обсуждали ранее).

Вид готовки овощей – овощи могут быть сырые, запеченные, приготовленные на пару или на гриле. Конечно, в первую очередь предпочтительны сырые.

Белки – 5 основных вариантов белковых продуктов – это мясо, птица, рыба, творог, яйца, кисломолочные продукты. На прием пищи – для мужчин одна порция около 200-250 гр сырого продукта, для женщин – 100-150 гр сырого продукта

Яйца считаем так – для мужчин одна порция – 2-3 яйца, для женщин – 1-2 яйца

Кисломолочку считаем так – для мужчин 400-500 гр в день, для женщин – 200-300 гр

Другие белки – протеин (1-2 скупа в день), греческий йогурт – можно использовать для перекусов

Сложные углеводы – для мужчин 100-150 гр в день сухой крупы или макарон, для женщин – 50-100 гр. Желательно разбить на 2-3 приема пищи

Жиры – в день для мужчин и женщин 2 ст.л. жидкого масла в день (льняного, подсолнечного, оливкового и т.д.) или 30 гр сливочного масла или 100 гр сметаны. Семечки и орехи на сутки – для мужчин 40-50 гр, для женщин – 20-30 гр в сутки

Фрукты – на сутки для мужчин 3 порции, для женщин 2 порции (подробнее в уроке 2)

Про десерты

Под десертами я подразумеваю любую "вкусность", которая вам нравится.

И у нас есть две стратегии, как их использовать – либо каждый день понемногу, либо раз в неделю просто ничего не считать.

Сразу поделюсь опытом.

Если я вписываю сладость в ежедневный рацион, то сладкого мне хочется ежедневно.

Если ем раз в неделю, то все остальные дни спокойно живу без сладкого, даже не вспоминая его.

Какой вариант вам выбрать – решать вам, предлагаю просто поэкспериментировать.

Сколько сладкого можно есть ежедневно?

Отталкиваемся от следующих принципов.

ВОЗ настоятельно рекомендует, чтобы ежедневное потребление добавленного сахара было не более 50 гр.

Если ваш рацион состоит на 80% из цельных продуктов, то 20% можно отдать всему, что душе нравится.

Например, ваш суточный калораж – 2000 ккал, значит, на 1600 ккал вы наполняете овощами, фруктами, белками, жирами и углеводами, что перечислены выше, а на 400 ккал едите, что хотите.

Вам пару раз надо посмотреть и зафиксировать, сколько вашего любимого десерта влезет в ваши разрешенные 20%, а далее вы уже будете знать, сколько вам можно съесть.

Как есть супы по принципу тарелки