Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)

Рус Дудник

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Рус Дудник

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)

От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ».

В этом выпуске:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 4 – методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций

2. Избавляемся от отеков. Часть 4 – разбираемся с четвертой причиной отеков, которая бывает у слишком упорных людей

3. Избавляемся от гипертонии. Часть 2 – прибор, которым можно измерить давление самостоятельно на полном автомате. Также начинаем настраивать физические нагрузки для улучшения работы сосудов

4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 2 – принцип состоит из сборника полезностей, которые позволяют не объедаться, как в последний раз

5. Мои ЗОЖ-гаджеты (мультиварка) – гаджет, который может заменить и заменяет почти всю кухню

Здоровая тарелка. Часть 4

Методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций

Выбираем размер тарелки

Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, но остался вопрос, а как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций в принципе.

Сначала о размере тарелки.

Все современные тарелки, как правило, имеют стандартные размеры в пределах 24-32 см.

Мы дома чаще всего используем тарелки размером 24 см и 28 см.

24 см – подходит для большинства блюд (первое фото ниже).

28 см – для яичницы и чего-то подобного, так как такая тарелка более плоская (второе фото ниже).

Сразу скажу, что рекомендую и вам подобрать тарелки похожих размеров.

Просто я экспериментировал с разными размерами и указанные – самые оптимальные.

3 таких тарелки в день полностью удовлетворят ваш организм в макро и микронутриентах.

Далее рассмотрим размеры порций по методу Джона Берарди, а потом я покажу свою версию, которую использую в повседневной жизни.

Размер порций – метод Джона Берарди

Джон Берарди:

спортивный физиолог, автор известной книги "Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании "Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.

Так вот – этот метод придуман экспертами данной компании.

Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:

овощи – один ваш сжатый кулак

белки – объем ладони без пальцев

жиры – объем большого пальца

углеводы – одна пригоршня

Количество порций в суточном рационе:

овощи – мужчины – 6-8 сжатых кулаков, женщины – 4-6 кулаков

белки – мужчины – 6-8 ладоней, женщины – 4-6 ладоней

жиры – мужчины – 6-8 больших пальцев, женщины – 4-6 больших пальцев

углеводы – мужчины – 6-8 пригоршней, женщины – 4-6 пригоршней

Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.

Порция овощей

В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.

Методика Берарди дельная, но вот это "примерно" сопровождает ее постоянно.

Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.

Но как способ от чего-то оттолкнуться – эта методика вполне нормальный вариант.

Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.

По идее, у меня так и получается.

Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.

Иногда бывает больше.

Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).

Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.