Рада приветствовать вас на овощном марафоне.

Можете начать в любой день. Можно остановиться на любом этапе и результат будет. Марафон продуман так, чтобы не занимать много времени. Один день – одно простое задание. Его легко совмещать с работой, учебой, личной жизнью, хобби. Одно задание в день и гарантировано начнете есть больше витаминов, больше клетчатки, больше нутриентов. Я хочу, чтобы ваш гастрономический опыт расширился. Но ни в коем случае не планирую превращать вас в вегетарианца или сажать на какую-то диету. Вы ведете обычный образ жизни, питаетесь по своему меню, которое адаптируете. Один маленький шаг каждый день, который за месяц незаметно, легко изменит рацион.

Условие одно – этот шаг можете сделать только вы. Я даю путеводитель. От меня инструкция и поддержка. От вас – действие. Марафон длится четыре недели.

Выберите подходящий день для старта. Это должен быть обыкновенный день. Не стоит начинать в стрессе, с резких перемен, отказа от продуктов. Если начинаете формировать новые привычки в отпуске, то запоминаете, что в бассейн идете перед завтраком, а манго употребляете после дневного сна. При возвращении в стандартный ритм жизни оказывается, что ближайший бассейн в часе езды от дома, овощные драники готовить не получается, а томаты зимой безвкусные и дорогие. По сути привычку придется формировать снова исходя из того, что доступно и удобно.

Во время стрессовых периодов – сессия, переезд, смена работы, рождение детей и другое, у организма меньше ресурсов. Необходимо справляться со стрессом, и часто хочется больше спать, есть сладкое, или нет времени искать, где ближайшее кафе со свежими блюдами. В такие периоды используйте уже выработанные механизмы, которые помогали раньше.

Частая ошибка с понедельника начинать новую жизнь. Внедрять сразу все – не есть сахар, пить воду, ложиться рано спать и делать зарядку. Используется сила воли, а этот ресурс ограничен. Его хватает на короткий срок. Если силы воли много, то человека хватает на то, чтобы продержаться марафон, а потом все забросить. Если мало, то привычки отменяются через неделю, а то и через день. Фокусируйтесь на одной привычке. Тише едешь – дальше будешь. Долгосрочные изменения формируются стратегией маленьких шагов. Чем больше раз мы повторяем маленькое действие, тем прочнее будет нейронная связь. А чем меньше шаг, тем легче его совершить.

Рекомендую читать по одной главе в день и выполнять действия. Задания распределены по неделям от простого к сложному. Сначала изучаем овощи, названия, внешний вид, определяем стартовые позиции, кто что любит и знает. Затем начинаем готовить составные блюда. Далее изучаем техническую сторону вопроса – где хранить, как готовить, что использовать. Далее переходим к теории, углубляемся в вопросы здравоохранения. Разбираемся, что полезно, а что нет для того, чтобы понять к чему стремится и в каких количествах.

Программа построена на актуальных представлениях когнитивно-поведенческой психологии о принципах формирования привычки и тотальной любви к овощам.

Марафон рассчитан на то, чтобы совершать минимальные простые и приятные действия ежедневно. Только в радость. Будет интересно и приятно. Все получится.

1. Стартуем

Сегодня первый день марафона. Конечно хочется прочитать разом, заполнить две рабочие тетради, установить приложение и изменить жизнь за 30 секунд. Но не будем врываться в него стремительно. Нет, мы начинаем строить долгосрочные отношения постепенно шаг за шагом. Внедрять по одной привычке, чтобы она укрепилась и проросла в ежедневной рутине.

Наша цель на сегодня – зафиксировать точку «А». Понять с чего начинаем свой путь. Научиться отслеживать, что едим, и что делаем тоже. Добавим осознанность в жизнь на примере овощей.

Задача в конце дня записать число – сколько видов овощей сегодня съели. Договоримся, что конец дня это 22:00. Потому что выработка мелатонина в организме происходит по часам и ложиться спать лучше раньше, чем позже. Хоть это и тема других книг, но в теле все взаимосвязано, а особенно пищеварение и гормональный фон.

Записываем количество разных овощей, без учета размера или веса. На