Кето-диета: 10 глав здорового питания

Глава 1. Введение в кето-диету

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В ней почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, но все они имеют общую цель – ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день – это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше – типичная максимальная цель потребления.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов – это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но, когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.

Как диетические углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без диетических углеводов?

Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из не углеводных источников.

Один из способов, которым наш организм делает это, – глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды – тип жира, который мы храним в жировой ткани, – могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключа