Книга рецептов и конструктор питания: умное питание без диет

Юлия Труфанова

Правильное питание – не диета, это образ жизни. Мы знаем, что здоровое питание способствует нашему здоровью и благополучию. Но часто забываем об этом, погружаясь в суету повседневной жизни и еду быстрого приготовления?Эта книга – не просто сборник блюд, это гид по питанию, который поможет вам осознанно и здорово питаться каждый день. В ней множество рецептов, которые дадут Вам не только удовольствие от еды, но и позволят получить все необходимые питательные вещества.Я не говорю о том, что нужно отказаться от любимых блюд и жить только на овощах. Мой подход – это умеренность и разнообразие. Я собрала рецепты, которые помогут Вам сбалансировать свой рацион, добавив к нему больше фруктов, овощей, зерновых и белковых продуктов.Эта книга предназначена тем, кто хочет улучшить здоровье и сделать питание вкусным и интересным. Я надеюсь, что Вы найдете в ней много полезной информации и вдохновения для того, чтобы начать правильно питаться уже сегодня. Приятного чтения и приятного аппетита!

Юлия Труфанова

Книга рецептов и конструктор питания: умное питание без диет

Завтрак

Завтрак – это самый важнейший прием пищи, который помогает нам начать день правильно и полным энергии. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют лучшее физическое и умственное здоровье, а также больше шансов контролировать свой вес и избежать некоторых хронических заболеваний. Завтрак должен быть самым насыщенным.

Кроме того, наш организм нуждается в определенных питательных веществах для поддержания здоровья и энергии в течение дня. Завтрак является отличным способом получить важные питательные вещества, такие как белки, сложные углеводы, витамины и минералы.

Белок – это строительный материал нашего организма, он необходим для роста и восстановления тканей. Яйца, сыр, творог, молоко и так далее – все это отличные источники белка для завтрака. По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) минимальная норма белка в сутки – 80 гр. Если придерживаться хотя бы минимальной нормы белка в сутки, то он также способствует уменьшению желания есть сладкое в течение дня.

Сложные углеводы – это источник энергии для нашего организма, который обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови и чувство насыщения в течение дня. Овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка и любые крупы (за исключением белого риса, в идеале бурый рис) – все это отличные источники сложных углеводов. Средняя суточная норма углеводов 100гр.

Также фрукты и овощи – это прекрасный источник клетчатки, который способствует также похудению, как и белок. Фрукты отлично заменяют тягу к сладкому.

Витамины и минералы – это необходимые питательные вещества для поддержания нашего здоровья. Фрукты, овощи, яйца и молочные продукты – все они содержат важные витамины и минералы.

Таким образом, завтрак является самым важным и необходимым приемом пищи, который помогает нам получить необходимые питательные вещества и энергию для начала дня. Не забывайте о важности здорового питания и попробуйте включить эти полезные продукты в свой завтрак.

Далее, можно перейти к перечислению рецептов на завтрак. Вот несколько примеров рецептов с указанием точного количества ингредиентов:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

30 гр овсяных хлопьев (долгой варки от 10-15 минут)

200 мл молока (до 2,5 % жирности)

50 гр свежих ягод (можно замороженных)

10 гр любых орехов

Способ приготовления:

Смешайте овсяные хлопья с водой в равных пропорциях (при желание можно добавить воды немного больше) в кастрюле и нагрейте на среднем огне, помешивая время от времени, до тех пор, пока хлопья не станут мягкими и кремообразными. Далее, после приготовления добавляем уже молоко.

Далее, выложить овсяную кашу в тарелку и добавить свежие ягоды, орехи.

Авокадо-тост с яйцом

Ингредиенты:

1 ломтик хлеба (цельнозернового, ржаной)

50 гр авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу (при желании)

Способ приготовления:

Положите ломтик хлеба в тостер и поджарьте до золотистой корочки. Также можно поджарить хлеб на а/п (антипригарной