Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках

Джиллиан Батлер

Практическая психотерапия

Большинство людей время от времени переживают о том, как они выглядят со стороны, что о них думают окружающие, – и это нормально. Проблемы начинаются, когда беспокойство становится постоянным и мешает устанавливать социальные связи и наслаждаться общением.

В этой книге клинический психолог Джиллиан Батлер рассказывает, почему мы так боимся осуждения и убеждаем себя в том, что другие люди пристально наблюдают за нами и подмечают все наши огрехи, и дает действенные инструменты, которые помогут побороть застенчивость и тревожность.

Джиллиан Батлер

Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках

Gillian Butler

OVERCOMING SOCIAL ANXIETY AND SHYNESS

Copyright © Gillian Butler, 2016

First published in the United Kingdom in the English language in 1999 by Robinson, an imprint of Little, Brown Book Group.

© Чечина А., перевод на русский язык, 2023

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Благодарственное слово

Идеи, изложенные в этой книге, почерпнуты из разных источников. Моя задача состояла в том, чтобы объединить наиболее эффективные стратегии и рекомендации таким образом, чтобы читатель мог извлечь из них максимальную пользу. Надеюсь, мне это удалось. Существенный вклад в форму и содержание настоящей книги внесли вдохновляющие и в высшей степени интересные беседы о социальной тревожности, которые я вела с родными, друзьями, коллегами, студентами и пациентами с начала 1980-х годов, когда впервые заинтересовалась данной проблемой. Особенно важную роль, безусловно, сыграли современные научные представления как о самой природе этого мучительного состояния, так и о наиболее действенных способах его преодоления. В этой связи я бы хотела отметить, прежде всего, новаторские и творческие идеи четырех моих коллег, чьи исследования помогли выработать принципиально новый подход к борьбе с социальной тревожностью: Дэвида Кларка, Мелани Феннелл, Энн Хакманн и Эдриана Уэллса.

Часть I

Понимание социальной тревожности

Чтобы избавиться от проблемы, необходимо понимать, как она развилась и почему сохраняется. Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и сразу перейти к практической части, первые пять глав очень важны. В главе 1 описано, что такое социальная тревожность и как она проявляется. Эта глава поможет определить, действительно ли вы (или ваши близкие) подвержены данному состоянию и, если да, хотите ли вы узнать о нем больше и преодолеть его (или побудить к этому кого-то другого). Мы поговорим о различных формах, которые может принимать социальная тревожность, а также о том влиянии, которое она оказывает на физиологические и психические процессы. Глава 2 посвящена застенчивости, включая ее сходства и различия с социальной тревожностью.

Поскольку для застенчивости и социальной тревожности характерны схожие симптомы и последствия, а в борьбе с ними используются более или менее одинаковые стратегии, в остальной части книги мы будем употреблять термин «социальная тревожность» для обозначения обоих состояний.

В главе 3 рассмотрена центральная роль, которую играет в социальной тревожности наше мышление. В главе 4 предпринята попытка ответить на один из вопросов, которые чаще всего задают люди, подверженные социальной тревожности: откуда она берется? Наконец, в главе 5 объясняется, что происходит, когда человек испытывает социальную тревогу, и что ее подпитывает. Все это поможет вам понять, что конкретно необходимо изменить, чтобы справиться с проблемой и впредь не позволять ей ограничивать вашу жизнь.

1

Что такое социальная тревожность?

Под термином «социальная тревожность» обычно понимают страх, нервозность и боязливость, которые периодически испытывает большинство из нас в отношениях с окружающими. Хотя многие скажут, что робость присуща им с детства, от социальной тревоги не застрахованы и от природы незастенчивые люди. Так что стеснительность – это еще не все. Как правило, со