Все о бодибилдинге

К. К. Альциванович

Е. Ф. Бухаров

Книга посвящена методикам тренировки в бодибилдинге. Подробно шаг за шагом описаны силовые и другие физические упражнения для культуриста, которые объединены в стройные комплексы, кроме этого описаны принципы питания при занятиях спортом.

Книга рассчитана на спортсменов, тренеров и спортивных медиков.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Все о бодибилдинге

Авторы-составители: Е. Ф. Бухаров, К. К. Альциванович

© ООО «Харвест», 2005

Бодибилдинг

Несколько полезных советов

Только в сильном, здоровом теле дух сохраняет равновесие, и характер развивается во всем своем могуществе.

    Г. Спенсер

Я увлекся бодибилдингом не потому, что решил перещеголять мышцами Арнольда Шварценеггера или еще кого-то из знаменитых культуристов, фотографии которых то и дело мелькают в иллюстрированных журналах. Я занялся бодибилдингом потому, что мне захотелось в совершенстве владеть своим телом и быть в прекрасной форме.

Я не мечтаю накачать гору мышц и опорожнить голову от мыслей. Я стремлюсь достичь физической, духовной и умственной гармонии. Думаю, что мой опыт будет полезен тем юношам и девушкам, которые увидят в бодибилдинге путь к самосовершенствованию. Хотя, между прочим, бодибилдингом можно заниматься в любом возрасте, только надо учитывать свои физические силы.

Конечно, прежде чем приступить к занятиям бодибилдингом, я перечитал массу литературы. Поэтому мои рекомендации, особенно в части упражнений, взяты не с потолка и, что самое главное, проверены на практике. Если бы я убедился в их неэффективности, то не стал бы тратить свое и ваше время на их популяризацию.

Как культурист, я получаю огромное удовлетворение, когда смотрю на себя в зеркало, принимаю те или иные позы и наблюдаю за тем, как мышцы рельефно проступают по всему телу. Я могу с помощью измерительной ленты подсчитать, сколько сантиметров плотной мышечной массы мне удалось нарастить на каждом участке тела. Но сам процесс тренировки приносит мне гораздо больше удовольствия.

Мне нравятся тренировка, ощущение накачки мускулов во время упражнений и расслабленность, граничащая с изнеможением, которая приходит впоследствии.

И я не только с великой охотой занимаюсь бодибилдингом, но и получаю наслаждение от занятий.

Повседневная работа с нагрузками, которые могут свалить с ног лошадь, – слишком трудное дело, если не любить его по-настоящему. Я тренируюсь не слишком интенсивно, не выходя за пределы своих физических возможностей.

В занятиях бодибилдингом разум имеет такое же важное значение, как и тело. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, нужно научиться думать. Я должен понимать, что я делаю.

Прежде всего, это касается овладения методами тренировки. Конечно, я должен упорно работать, но от этого не будет большого толку, если не научиться тренироваться с умом. Недаром великий Авиценна говорил: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в коком лечении, направленном но устранение болезни».

Эта гармония приходит со временем. Прежде всего каждый культурист обязан усвоить и строго соблюдать основные правила, те двенадцать заповедей, которые являются основой культуризма. Я всегда следую им.

1. Увеличение мускулатуры происходит при регулярном поднимании тяжелых снарядов.

2. Число повторений упражнений, выполняемых за один раз (подход), колеблется от 4 до 12.

3. Последние 2–3 повторения должны даваться с трудом.

4. Каждое упражнение выполняется до отказа, т. е. до такого состояния мышц, при котором отлет после выполнения положенного число повторений не может больше сделать ни одного.

5. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность занятий, поднимая все большие веса, делая больше повторений и меняя упражнения.

6. Необходимо достаточно длительное восстановление между тренировками.

7. Необходимо заботиться о полноценном питании, обеспечивающим организм всеми необходимыми для строительство новых мышц веществами.

8. Формула хорошей тренировки: короткая, но очень интенсивная.

9. В целях поддержания самоконтроля нужно вес