От автора

Книга является результатом и итогом 20 лет занятий любительским атлетизмом и попутного изучения биологических основ тренировок и питания. Содержит как упрощённую теорию, так и следующую из неё практику: познакомит с основными процессами, происходящими в организме при нагрузках разной интенсивности, между тренировками, в тех или иных физиологических условиях; прояснит многие практические моменты и нюансы, которые в отрыве от теории являются трудными вопросами фитнеса; предостережёт от распространённых заблуждений и ошибок.

Книга представляет собой тематический сборник авторских статей – составил из того, что писал в разное время в своих блогах, книгах, а также из неопубликованных черновиков. Разные по объёму, детальности, рассматриваемым вопросам статьи относительно самостоятельны и закончены, поэтому не имеют обязательной связи друг с другом и их собрание не имеет чёткой логической структуры – можно читать как последовательно, так и хаотично или выборочно. Но поскольку многое в них является частью единого комплекса теоретических и практических знаний, в контексте одних статей добавил отсылки к другим (см. «…»). К большим статьям написал короткие предваряющие аннотации. В конце составил небольшой словарик терминов и определений (в т.ч. с дополнительными пояснениями некоторых основных сокращений).

N.B. В рамках приведённой теории мной намеренно опущены многие детали, сделаны определённые допущения / обобщения в терминологии – во избежание ненужного для понимания практики усложнения и перегрузки терминами. В то же время не исключена иногда и непреднамеренная научная неточность / некорректность (не в ущерб практике).

P.S. Так как статьи писал в разное время, в разных контекстах и по разным поводам, многие пришлось существенно редактировать – дополнять и сокращать, объединять и разделять, чтобы интегрировать в формат самостоятельного сборника. Но даже с учётом этой непростой работы не исключена местами повторяемость информации или, наоборот, её недостаточность по тем или иным вопросам и другие недочёты. В любом случае, надеюсь, получилось собрать вместе много полезного и интересного. Также книга может рассматриваться как часть трилогии (вместе с предыдущими двумя), заключающая в себе ответы на многие общие вопросы фитнеса.

Мои блоги:

https://silovojtrening.blogspot.com

https://zapiski-kachka.blogspot.com

https://dzen.ru/kettlebell_channel

Другие мои книги:

«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»

«Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас»

СПИСОК ОСНОВНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

АД – артериальное давление

АДФ – аденозиндифосфат

АКТГ – адренокортикотропный гормон

АС – анаболические стероиды

АТФ – аденозинтрифосфат

ВНС – вегетативная нервная система

ГД – глубина дыхания

ГИ – гликемический индекс

ГН – гликемическая нагрузка

ГР – гормон роста

ЖЕЛ – жизненная ёмкость лёгких

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

КМС – звание кандидата в мастера спорта

КФ – креатинфосфат

КЩР – кислотно-щелочное равновесие

ЛГ – лютеинизирующий гормон

МПК – максимальное потребление кислорода

ОДА – опорно-двигательный аппарат

ОФП – общая физическая подготовка

ПАНО – порог анаэробного обмена

ССС – сердечно-сосудистая система

СТГ – соматотропный гормон

СФП – специальная физическая подготовка

ТТГ – тиреотропный гормон

УОС – ударный объём сердца

ЦНС – центральная нервная система

ЧД – частота дыхания

ЧСС – частота сердечных сокращений

Аэробные и анаэробные нагрузки

В статье описаны особенности энергетических процессов при разных видах спортивных нагрузок – аэробных («кардио») и анаэробных (силовых), их целесообразность, приведены сведения о типах мышечных волокон, уровнях интенсивности аэробных и анаэробных нагрузок, упражнениях и тренировках с разными видами нагрузки.

Аэробная и анаэробная системы, типы мышечных волокон и их тренировка

Организм человека имеет две системы энергообеспечения своей жизнедеятельности, и в частности мышечной работы (мышечных сокращений).

(1) Аэробную – основную систему, в рамках которой внутриклеточные энергетические процессы протекают с участием кислор